Как омега-3-кислоты влияют на фигуру и помогают сбросить лишний вес

Медицинские исследования доказывают, что омега-3 помогает сбрасывать вес. Добавку назначают людям с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом, неалкогольным ожирением печени [6].

Длительный дефицит полиненасыщенных жирных кислот и преобладание насыщенных жиров ослабляет организм и может привести к истончению стенок сосудов, метаболическим нарушениям, болезням сердца [1].

Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот, которые входят в состав мембран клеток всего организма и обеспечивают их жизнеспособность. Эти клетки образуют сердечную мышцу, стенки кровеносных сосудов и другие органы. Источник: freepik.com

Как омега-3 влияет на вес 

Жирные кислоты DHA и EPA, которые входят в омега-3, регулируют обменные процессы, уменьшают воспаления в жировой ткани, регулируют углеводный обмен, предотвращают тромбообразование [4, 6].

Дефицит омега-3 может негативно сказаться на похудении, провоцируя слабость, головную боль и головокружение, апатию. Источник: freepik.com [2]

Омега-3 улучшает переносимость глюкозы, поддерживает здоровый костный аппарат, поддерживает психическую и физическую выносливость. Также омега-3 участвует в выработке энергии, поддерживает баланс гормонов, влияющих на вес, регулирует холестерин [2, 4].

Метаболизм

Омега-3 препятствует прибавлению веса в случае перееданий. Снижает уровень триглицеридов в крови на 25–35%, которые при повышенной концентрации приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям [3, 4].

Жиросжигание

Омега-3 помогает организму использовать жиры в качестве топлива и выводить их из организма, а не накапливать про запас. Снижает риск ожирения или помогает с ним бороться, помогает поддерживать вес после похудения и набирать меньше килограммов в дальнейшем [3, 6].

Чувство сытости

Омега-3 стимулирует чувство сытости, особенно в сочетании с другими важными нутриентами и витаминами. Это удается благодаря стабилизации сахара и уровня инсулина — в результате достигается продолжительное чувство насыщения и сытости, что позволяет увеличить промежутки между приемами пищи, сократить количество перекусов [2, 5].

Рост мышечной массы

Омега-3 улучшает силовые показатели даже у пожилых людей. Повышает выносливость, подвижность суставов, рост мышечной массы, позволяет достигать лучших показателей в спорте. [10]

В каких продуктах содержатся омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 содержится в рыбе, моллюсках и некоторых растительных продуктах. Среди морепродуктов это могут быть печень трески, криль, устрицы, анчоусы, сельдь, лосось. Среди растительных продуктов много омега-3 содержится в семенах льна, чиа, в рапсовом и соевом маслах. В рацион для похудения важно включать оба источника омега-3 — животные и растительные [7].

Биологически активные добавки

В современном мире сложно обеспечить качественный источник омега-3: растительных источников недостаточно, а найти качественную рыбу может быть сложной задачей. Также многие люди не любят рыбу.

Поэтому медицинское сообщество рекомендует дополнять рацион добавками. Это может быть рыбий жир или капсулы с концентратом омега-3-кислот.

Выбирая добавку, обращайте внимание на концентрацию жирных кислот — их должно быть не менее 80%. Также важно соотношение кислот: желательно, чтобы преобладали DHA и EPA кислоты, так как они лучше усваиваются. Источник: freepik.com [6]

Примерная схема потребления омега-3 жирных кислот

Людям с разными физическими показателями и анамнезом могут быть назначены разные схемы приема омега-3 для похудения. Иногда добавку назначаются в совокупности с другим БАДом, чтобы повысить эффективность лечения. Важно консультироваться с врачом.

Дозировка

Здоровому человеку могут назначить от 500 до 1500 мг в сутки. Людям с избыточным весом может быть назначена более высокая дозировка.

Время приема: когда лучше принимать омега-3?

В научных исследованиях есть две версии по этому поводу. По одной из них — время суток не имеет значения, по другой — все БАДы рекомендуют принимать с утра. OMEGIKA рекомендует принимать по одной капсуле два раза в день во время еды [8].

Курс приема

Стандартная продолжительность приема омега-3, которую указывают производители, — один месяц. Но так как омега-3 — нутриент, который долго накапливается в организме и является незаменимым, курс может длиться дольше. Индивидуальную схему составляет врач.

Противопоказания и побочные эффекты омега-3 жирных кислот

Омега-3 кислоты хорошо изучены в медицине, поэтому являются нутриентом с минимумом незначительных побочных эффектов. Однако относитесь к омега-3 с осторожностью, если у вас есть индивидуальная непереносимость или следующие заболевания:

• хронический холецистит в фазе обострения; 

• панкреатит;

• желчекаменная болезнь;

• хронический энтероколит и неспецифический язвенный колит, сопровождающиеся поносами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки;

• аллергия на морепродукты;

• повышенный уровень липидов в крови;

• желчекаменная и мочекаменная болезни;

• туберкулез;

• заболевания щитовидной железы.

Среди побочных эффектов может быть расстройство пищеварения, изжога, тошнота, тяжесть в грудной клетке [5, 9]. 

1. Исаев В. А., Бенцианова Н. В. Биодобавки к пище для здоровья // Московский государственный университет технологии и управления им. К. Г. Разумовского, Москва. Институт высокоактивных продуктов, Москва. — [Эл. ресурс] — URL: https://elibrary.ru/download/elibrary_34951848_28515756.pdf

2. Иванчихина О. В. Дефицит жиров в рационе как причина ухудшения самочувствия в период снижения веса // Международный журнал медицины и психологии. — 2023. — [Эл. ресурс] — URL: https://elibrary.ru/download/elibrary_53957626_63097970.pdf

3. А. А. Вашурина, Г. П. Старыгина. Добавки, способствующие похудению // Бийский технологический институт (филиал) ФГБОУВО «Алтайский государственный технический университет им. И. И. Ползунова», г. Бийск. — [Эл. ресурс] — URL: https://elibrary.ru/download/elibrary_40864110_67059914.pdf

4. Броновец И. Н. Диетотерапия метаболического синдрома Х // Вопросы аттестации и повышения квалификации, медицинские новости, №13. — Белорусский государственный медицинский университет, Минск. — 2013. — [Эл. ресурс] — URL: https://www.elibrary.ru/download/elibrary_20866596_64781625.pdf

5. Олдред Дебора Лин (GB), Ван Амеронген Иво Антониус (NL), Бодор Янос (NL), Мела Дейвид Джейсон (NL), Реймент Филлиппа (GB), Юниловер: Н.В.. (nl) // Патент // Пищевые композиции, усиливающие чувство сытости. — [Эл. ресрус] — URL: https://www.elibrary.ru/download/elibrary_37684637_60196206.pdf

6. Havva Banu Salman, Mehmet Alper Salman, Emine Yildiz Akal. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. — PMID: 35815739, DOI: 10.20960/nh.03992. — 2022. — [Эл. ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35815739

7. Роспотребнадзор. Омега-3: топ-5 продуктов. — 2021. — [Эл. ресурс] — URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/press-centr/186-press-centr/10114-omega-3-top-5-produktov

8. Наталья Тодорова, Люция Исхаковна. Фармация Казахстана, лекарственный ликбез // Прием биодобавок — личная и большая ответственность каждого человека. — 2015. — [Эл. ресурс] — URL: https://www.elibrary.ru/download/elibrary_36301009_24625222.pdf

9. Kristina Krupa, Kristina Fritz, Mayur Parmar. Omega-3 Fatty Acids // StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. — 2023, Jan. 17, Affiliations expand. — PMID: 33231984, Bookshelf ID: NBK564314. — [Эл. ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314

10. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. — Эл. ресурс:

https://www.researchgate.net/publication/329952187_Omega-3_Polyunsaturated_Fatty_Acids_Benefits_and_Endpoints_in_Sport.