Как омега-3 влияет на мозг и психическое здоровье

Рыбий жир, богатый омега-3, помогает дифференцировать клетки мозга и регулировать связи между нейронами. Особенно ценным компонентом является докозагексаеновая кислота (англ. DHA) — в мозге ее около 15% [1]. Каждый раз, когда человек учит новый язык, пишет текст под диктовку или учится водить машину, DHA регулирует передачу сигналов между нейронами и тем самым помогает легче усваивать информацию.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) влияют на выработку серотонина — гормона для регулирования настроения. Эти ценные кислоты могут снизить клинические симптомы депрессии, увеличить устойчивость к стрессу и помочь улучшить психологическое состояние [2]. Также специальные биодобавки для сосудов  с омега-3 в составе используют для снижения риска образования тромбов. Они защищают сердечно-сосудистую систему от различных воспалений [3].

ПНЖК помогают сгладить перепады настроения, стать спокойнее и снизить тревожность

Что такое омега-3

Омега-3 — это комплекс натуральных жирных кислот. Среди них: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая (англ. ALA, ЕРА и DHA). Если запасы организма истощены, то для нормального функционирования клеток необходимо «добирать» полезные вещества из продуктов или специальных добавок.

Основной источник омега-3 — рыбий жир. Также ЕРА и DHA встречается в привычных продуктах — рыбе, устрицах, креветках. ALA содержится в растениях — его можно получать из сои, льняного масла, семян чиа, пекинской капусты.

В среднем человеку в сутки нужно употреблять 500–1500 мг омега-3 и соблюдать концентрацию эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) от 80%. Суточная норма содержится в 100 г мяса лосося и скумбрии или в горсти орехов — достаточно съедать пять штук в день, чтобы восполнить нехватку полезных кислот.

Следовать определенному рациону не всегда удобно, да и одни и те же продукты быстро надоедают. Поэтому на помощь могут прийти специальные добавки с омега-3

Влияние жирных кислот омега-3 на нейроны

Жирные кислоты нужны для нормальной работы и развития мозга на всех этапах жизни. DHA быстро накапливается на последних месяцах беременности и в первые 18 месяцев жизни ребенка. Исследования показали, что ЕРА и DHA важны для правильного развития плода, а именно для функции нейронов, сетчатки и иммунной системы [4].

Как омега-3 влияет на когнитивную функцию и память

Люди, у которых недостаточно собственных запасов омега-3 для поддержания нормальной работы мозга и памяти, показывают низкий уровень умственной активности, уровень DHA коррелирует с риском развития деменции [5].

У пожилых людей когнитивные нарушения часто связаны, в том числе, с недостатками макро- и микроэлементов, которые содержатся в продуктах [6, 7]. Чтобы на это повлиять, бывает полезно наладить диету.

При соблюдении дозировки у омега-3 минимальный риск побочных эффектов

Рыбий жир помогает победить депрессию

Важные патофизиологические факторы депрессии — дефицит омега-3 и нарушение обмена серотонина. Врачи выписывают омега-3 в составе комплексной терапии аффективных расстройств, поскольку ПНЖК оказывает противовоспалительное действие на нервные клетки, что приводит в том числе к антидепрессивному эффекту [8]. 

Для оценки воздействия ПНЖК на депрессию ученые проанализировали 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников. В результате оказалось, что ПНЖК омега-3 с содержанием ЕРА ≥ 60% в дозировке ≤1 г/день будут оказывать благотворное влияние на ход болезни [9].

Омега-3 будет полезна для мозга, если начать ее принимать до того, как возникнут нарушения когнитивных функций. Поэтому так важно следить за рационом питания уже сегодня

Рыбий жир не улучшает работу мозга у здоровых людей

Рыбий жир не станет той самой таблеткой, которая разовьет суперспособности мозга. Поэтому ошибочно полагать, что если здоровый человек будет принимать полезные капсулы, то он станет умнее. Однако ежедневный прием пищевых добавок может стать хорошим заделом на будущее.

Состав одной капсулы 500 мг омега-3 от OMEGIKA соответствует рекомендациям ВОЗ и DRI. Обычно взрослым назначают от 500 до 1500 мг в сутки, детям рекомендуется принимать не более 1000 мг [10].

Источники:

1. Gharami K., Das M., Das S. Essential role of docosahexaenoic acid towards development of a smarter brain // Neurochem Int. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26321578

2. Paola Bozzatello, Paola Rocca, Emanuela Mantelli, and Silvio Bellino. Polyunsaturated Fatty Acids: What is Their Role in Treatment of Psychiatric Disorders? // Int J Mol Sci. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6862261/

3. Торшин И. Ю., Гусев Е. И., Громова О. А., Калачева А. Г., Рудаков К. В. Мировой опыт изучения эффектов омега-3 полиненасыщенных жирных кислот: влияние на когнитивный потенциал и некоторые психические расстройства // Журнал неврологии и психиатрии им. С.С. Корсакова. — 2011. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.mediasphera.ru/issues/zhurnal-nevrologii-i-psikhiatrii-im-s-s-korsakova/2011/11/1199772982011111079

4. Danielle Swanson, Robert Block, and Shaker A. Mousa. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life // Adv Nutr. — 2012. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/#bib6

5. Schaefer E. J., Bongard V., Beiser A. S. et al. (2006). Plasma Phosphatidylcholine Docosahexaenoic Acid Content and Risk of Dementia and Alzheimer Disease. Arch. Neurol. — 63: 1545–1550.

6. Cole G. M., Frautschy S. A. Docosahexaenoic acid protects from amyloid and dendritic pathology in an Alzheimer’s disease mouse model. Nutr Health. — 2006. — 18: 3: 249–259.

7. Rosenberg I. H., Miller J. W. Nutritional factors in physical and cognitive functions of elderly people. Am J Clin Nutr. — 1992. — 55: 1237–1243.

8. Maes M., Mihaylova I. Why fish oils may not always be adequate treatments for depression or other inflammatory illnesses // Neuro Endocrinol Lett. — 2007. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18063921

9. Yuhua Liao, Bo Xie, Huimin Zhang, Qian He, Lan Guo, Mehala Subramanieapillai, Beifang Fan. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis // Translational Psychiatry. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5

10. Omega-3 Fatty Acids // Fact Sheet for Health Professionals. — 2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2