Польза омега-3 при повышенном холестерине: как помогает рыбий жир

Омега-3 в борьбе с холестерином

Существует три типа жиров, встречающихся в природе. Это насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.К последним относятся омега-3 и омега-6 кислоты [1].

К омега-3 относятся три вида кислот: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновую (EPA) и докозагексаеновую (DHA) кислоты чаще всего можно найти в рыбе, альфа-линоленовую (ALA) 一 в маслах и семенах [1].
ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) полезны для здоровья человека — например, омега-3 снижает уровень холестерина [1]. Рассмотрим, как это происходит. 

Что такое холестерин

Холестерин 一 это органическое вещество жировой природы, которое содержится в составе мембран всех клеток животных и человека. Он обеспечивает устойчивость клеточных мембран; синтез стероидных и половых гормонов, витамина D и желчных кислот; предохраняет эритроциты от воздействия гемолитических ядов. Он необходим организму человека в определенном количестве [4].

Вот какой холестерин бывает:

— «Плохой холестерин». Это вещества низкой плотности (ЛПНП), которые способствуют накоплению бляшек в кровеносных сосудах и приводят к проблемам с сердечно-сосудистой системой [4].

— «Хороший холестерин». Эти вещества «чистят» артерии, снижая развития атеросклероза и других проблем с сердцем [4].

Также при измерении уровня холестерина проверяют количество триглицеридов. Это тип жира в крови, который организм использует для получения энергии. Если его уровень высокий и при этом в организме много «плохого» холестерина, то риск появления проблем с сердцем увеличивается [5].

Оптимальный уровень холестерина

Общий холестерин	Менее 200 мг/дл
ЛПНП	Ниже 100 мг/дл
ЛПВП	Более 60 мг/дл
Триглицериды	Менее 150 мг/дл

В каких продуктах содержится холестерин

Все продукты животного происхождения содержат некоторое количество холестерина. Но больше всего его в молочных продуктах вроде сыра или сливок, сливочном или топленом масле, жирном мясе и обработанных мясных продуктах [6].

Есть продукты с низким содержанием насыщенных жиров, но с высоким содержанием холестерина. К ним относятся яйца, некоторые моллюски, печень, печеночный паштет и субпродукты [6].

Людям с высоким уровнем холестерина или сердечно-сосудистыми заболеваниями рекомендуется быть внимательнее с  потреблением этих продуктов. Например, есть три или четыре яйца в неделю, креветки — один или два раза в неделю. Также врачи советуют исключить из рациона печень и субпродукты, так как они очень богаты холестерином. Некоторые моллюски, такие как мидии, устрицы, морские гребешки, содержат мало холестерина. Их можно есть так часто, как хочется [6].

Врачи не советуют потреблять много яиц — это большая нагрузка на печень [6] Источник: Freepik.com

Для примера: в одном большом яйце содержится 256 мг холестерина, в 100 г печени баранины — 430 мг, в 140 г сырых креветок — 210 мг [6].

Омега-3 в продуктах питания

ПНЖК чаще всего можно найти в морепродуктах. Например, печени нежирной белой рыбы: трески или палтуса. Богата омега-3 и жирная рыба, например скумбрия, лосось или форель. Чаще всего в морепродуктах встречается эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты [1].

Основным источником альфа-линоленовой кислоты (ALA) являются семена и орехи, а также растительные масла. Например, льняное семя, семена чиа, масла грецкого ореха [1].

Среди морепродуктов мясо трески, палтуса и тунца содержит наибольшее количество докозагексаеновой кислоты (DHA) — 30% от общего количества жирных кислот. Мясо трески, камбалы и пикши содержат наибольшее количество эйкозапентаеновой кислоты (EPA) — 15–19% от общего количества жирных кислот [1].

Лосось — один из лидеров по содержанию омега-3. Источник: Freepik.com

Выяснилось, что более 11 тысяч больных, недавно перенесших инфаркт миокарда, несколько лет соблюдали средиземноморскую диету. Она включает в себя продукты с высоким содержанием омега-3. У тех больных, которые потребляли больше грамма жирных кислот в сутки, риск смертности снизился на 20%, риск внезапной смерти — на 45% [1].

Питание при высоком холестерине должно быть сбалансированным. Например, для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и застойной сердечной недостаточностью рекомендуется раз в день есть порцию жирной рыбы (200–400 г) или рыбьего жира (900 мг EPA + DHA). Также богатая альфа-линолевой кислотой (ALA) диета поможет укрепить здоровье [1].

Что еще снижает холестерин

Чтобы улучшить состояние здоровья, нужно увеличить в рационе количество продуктов с омега-3 и сократить содержание в нем пищи, которая повышает холестерин. Например, колбас и жирного мяса, сливочного масла, сливок, твердого сыра, продуктов с содержанием кокосового или пальмового масла [7].

Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю. Можно начать с ходьбы, плавания или езды на велосипеде. Также снизить уровень холестерина поможет борьба с вредными привычками. Например, c курением и алкоголем. Врачи советуют сократить потребление настолько, насколько это возможно [2].

Активный образ жизни поможет не только укрепить здоровье, но и улучшить настроение. Источник: Freepik.com

Кисломолочные продукты, которые содержат в своем составе пробиотические микроорганизмы и относятся к функциональным продуктам, обладают антигипертензивными, противоопухолевыми, антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами, а также снижают уровень холестерина [3].

Как омега-3 влияет на уровень холестерина

Омега-3 полезна при повышенном холестерине. Согласно исследованию, жирные кислоты также снижают количество триглицеридов. Участникам давали 35 мг оливкового масла в день в течение трех месяцев в качестве плацебо. После этого следовали несколько месяцев потребления омега-3. В конце каждого периода приема добавок у участников брали образец крови для анализа липидов, липопротеинов, инсулина, глюкагона и C-пептида [8]. 

Результаты показали, что жирные кислоты значительно снижают уровень триацилглицерина в плазме (p < 0,05) [8]. 

Суточная потребность организма

Чтобы рассчитать, сколько омега-3 нужно принимать каждый день, стоит сходить к врачу и проконсультироваться перед приемом добавок. Обычно взрослым назначают от 500 до 1500 мг в сутки. Например, в комплексе Omegika содержится не менее 500 мг ПНЖК в одной капсуле. Также в таблетке 22,5 мг витамина К2, не менее 173 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) и не менее 248 мг эйкозапентаеновой (EPA). Это 

количество соответствует требованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Прием омега-3 от 200 мг в сутки позволит контролировать уровень холестерина [9].

Регулярный прием ПНЖК помогает поддерживать здоровье глаз, кожи и ногтей [9] Источник: Freepik.com

Польза и вред омега-3

Рассмотрим, как омега-3 влияет на здоровье:

Сердечно-сосудистые заболевания. Были проведены многочисленные исследования о влиянии приема ПНЖК на сердечно-сосудистые заболевания. Оказалось, что регулярное употребление рыбы, содержащей омега-3, снижает риск смерти среди таких пациентов  [2]. Согласно исследованиям, уровень холестерина в сыворотке или плазме крови и ЛПНП снижается при замене насыщенных жиров на полиненасыщенные или мононенасыщенные [2].

Диабет. Несколько исследований показали, что омега-3 благоприятно влияет на людей с диабетом второго типа. Диета с большим количеством жирных кислот повышает чувствительность к инсулину у пожилых людей через восемь недель и значительно снижает количество С-реактивного белка в сыворотке крови [2].

Рак. Несколько экспериментальных и эпидемиологических исследований показали, что омега-3 снижает риск развития рака. Также доказано, что жирные кислоты повышают эффективность и переносимость химиотерапии [2].

Болезнь Альцгеймера и деменция. Несколько эпидемиологических исследований показали, что более низкое потребление омега-3 связано с повышенным риском снижения когнитивных функций или деменции, особенно при болезни Альцгеймера. Некоторые пациенты при начале приема ПНЖК значительно улучшило качество жизни, способность концентрироваться, качество сна и уровень гемоглобина у детей с дефицитом железа и нарушением сна и гиперактивности (СДВГ). Потребление рыбы и омега-3 оказывает положительный когнитивный эффект на здоровье пожилых людей [2].

Депрессия. Несколько эпидемиологических исследований показали, что потребление рыбы снижает риск возникновения депрессии. Например, ПНЖК оказали положительное влияние на беременных женщин с шизофренией. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) действует как антидепрессивный агент, который вызывает структурные изменения в мозге. Ее можно использовать для лечения депрессии [2].

Здоровье матери и ребенка. Множество эпидемиологических исследований показали связь между потреблением омега-3 и здоровьем женщины во время беременности и новорожденного ребенка. ПНЖК влияют на продолжительность беременности, вес при рождении, остроту зрения ребенка, его неврологическое и когнитивное развитие, аллергию и респираторные расстройства [2].

Долгосрочный прием ПНЖК может быть связан с повышенным риском развития рака, возможно, из-за продуктов окисления или добавления витамина Е. ПНЖК очень склонны к окислительной деградации с образованием пероксидов липидов и продуктов вторичного окисления, что может сделать их неэффективными или вредными [10].

Необходима осторожность при употреблении ПНЖК в высоких дозах в течение длительных периодов времени. Также не советуют перебарщивать с добавками в уязвимые периоды жизни, например в детском или подростковом возрасте [10].

Источники:

1. Andrew P. DeFilippis, Laurence S. Sperling. Understanding omega-3's. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16504616

2. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annual Review of Food Science and Technology. — Vol. 9:345–381. — [Электронный ресурс] — URL: https://doi.org/10.1146/annurev-food-111317-095850. 

3. А. В. Бегунова, И. В. Рожкова, Т. И. Ширшова, Ю. И. Крысанова. Потенциал молочнокислых бактерий в снижении уровня холестерина. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/potentsial-molochnokislyh-bakteriy-v-snizhenii-urovnya-holesterina

4. What is Blood Cholesterol // NHLBI. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol

5. Grundy S. M., Stone N. J., Bailey A. L., Beam C., Birtcher K. K., Blumenthal R. S., et al. AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA guideline on the management of blood cholesterol: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000625

6. High cholesterol food // Heart UK. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/foods-that-contain-cholesterol

7. How to lower your cholesterol // NHS. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.nhs.uk/conditions/high-cholesterol/how-to-lower-your-cholesterol

8. Y. K. Goh, J. A. Jumpsen, E. A. Ryan, M. T. Clandinin. Effect of omega 3 fatty acid on plasma lipids, cholesterol and lipoprotein fatty acid content in NIDDM patients. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9028717

9. Omegika. Инструкция к препарату. — [Электронный ресурс] — URL:https://petrovax.ru/upload/iblock/8ce/o8par2wp0pfgsmt6qyj8yik7dv7l7x2n/OMEGIKA_leaflet_160x158_15082022_1_preview-_1_.pdf

10. Are there serious adverse effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplements? // Journal of Food Bioactives. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.researchgate.net/publication/336157252_Are_there_serious_adverse_effects_of_omega-3_polyunsaturated_fatty_acid_supplements