Польза омега-3 для иммунитета | Влияние рыбьего жира на здоровье
Омега-3 для иммунитета
Здоровая и сбалансированная диета необходима для правильного функционирования всех систем организма, включая иммунную. Если включать в рацион полезные микро- и макроэлементы, то они будут стимулировать иммунную систему [1]. Например, жирные кислоты оказывают противовоспалительное действие, укрепляют природный защитный барьер от бактерий и вирусов, доставляют кислород к тканям и клеткам.
Особое влияние на иммунную систему оказываю α-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (англ. ALA, ЕРА и DHA). ALA содержится в орехах и семенах, тогда как ЕРА и DHA — основные компоненты рыбьего жира и омега-3 [2, 3].
Один из способов быстро восполнить запас полезных кислот в организме — включить в рацион различные виды рыб. Получать омега-3 необязательно только из дорогой красной рыбы, в топ-3 продуктов по содержанию омега-3 также входят скумбрия и сельдь
Признаки ослабленного иммунитета
Иммунитет — это способность организма сопротивляться бактериям, вирусам и другим патогенам, легче переносить заболевания. Как понять, что иммунитет ослаблен:
-
«Простуда» не менее пяти-шести раз в год, есть рецидивы осложнений: отитов, пневмонии и дисбактериоза.
-
Долгое восстановление после болезни.
-
Частые аллергии.
-
Стойкое чувство усталости, нарушения сна.
Утренняя разминка может стать хорошей отправной точкой, чтобы поддержать здоровую работу организма
Как укрепить иммунитет
1. Следить за питанием. Правильное питание обогащает организм множеством полезных веществ, которые поддерживают иммунную функцию на оптимальном уровне [4]. Но нужно иметь в виду, что переизбыток некоторых витаминов и минералов может быть вредным. За рекомендациями по дозировке биологических добавок всегда лучше обратиться к врачу.
2. Заниматься спортом и закаляться. Это действенные способы активизировать защитную систему организма и поддерживать ее на нужном уровне. Утренние пробежки и в целом активный образ жизни — могут сыграть свою роль. Но здесь важно не переусердствовать — не нужно сразу отправляться на марафон или принимать ванну со льдом, лучше начать с небольших дистанций и короткого контрастного душа.
3. Придерживаться полезных привычек. Например, соблюдать режим дня — спать не менее семи часов ночью, ложиться в одно и то же время. Разумеется, исключить вредные привычки — курение, переедание и употребление алкоголя.
Как улучшить иммунитет с помощью омега-3
Эксперты предупреждают, что организм человека не умеет самостоятельно производить достаточное количество омега-3 в течение жизни. Так что каждый ответственен за то, чтобы включить в свой рацион продукты с высоким содержанием жирных кислот. Например, жирные сорта рыбы — атлантическую сельдь, лосося, форель, тунца, скумбрию; различные морепродукты — анчоусы, креветки, мидии, такие растительные масла, как льняное и соевое, а в качестве снеков использовать орехи — грецкие, кедровые, миндаль, фисташки. ЭПК и ДГК способны подавлять воспаления в организме, защищают сердце и сосуды, укрепляют иммунитет [5,6].
ПНЖК играют ключевую роль в росте и развитии детей — они укрепляют иммунную систему и тем самым защищают ребенка от частых аллергий в раннем детстве [7]
Значение в формировании иммунитета ребенка
ПНЖК омега-3 необходимы для развития нервной системы у детей. Пока ребенок маленький, они накапливаются в сером веществе мозга и играют важную роль в составе клеточных мембран [8]. При достаточном количестве полиненасыщенных кислот в организме снижается заболеваемость аллергическими патологиями, инфекционными воспалительными заболеваниями [9].
Исследование среди 1342 детей в возрасте от пяти до девяти месяцев с повторными острыми бронхитами и бронхиолитами показало, что введение 0,32% раствора DHA в их рацион способствовало снижению частоты заболеваний по сравнению с детьми, которые не получали полезные ПНЖК [10]. У детей в возрасте до трех лет, которые получали DHA, как компонент в составе омега-3, отмечалось снижение частоты инфекций верхних дыхательных путей [11]. Младенцы, которые получали добавку с DHA в составе, меньше страдали респираторной патологией и диареей [12].
Значение для иммунитета взрослого
Ученые провели исследование, чтобы оценить — может ли использование пищевых добавок помочь предотвратить аутоиммунные заболевания у тех, у кого не было диагноза в начале эксперимента. В нем приняли участие 25 871 человек. В результате прием витамина D и жирных кислот омега-3 в течение пяти лет привел к снижению заболеваемости всеми аутоиммунными заболеваниями на 22% [13].
Чем отличается омега-3 от рыбьего жира
Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Больше всего в нем ценятся ЕРА и DHA кислоты, которые особенно важны для развития и нормальной жизнедеятельности человека.
Рыбий жир — это просто один из источников омега-3. Его получают из тканей жирной рыбы, например скумбрии, сельди, тунца и лосося. Обычно помещают в жидком виде в бутылки или в форму капсул. В нем не так много ПНЖК, зато можно черпать витамины A и D3, особенно полезные для иммунитета ребенка.
Другими словами, омега-3 — это группа жирных кислот, которые можно найти как в обычных продуктах, так и в специализированных добавках. Рыбий жир также может быть источником этих полезных кислот и быть полезным для укрепления иммунитета.
С какими витаминами можно сочетать омега-3
Витамин D. Помогает сохранять минеральный баланс в организме. Он регулирует обмен фосфора и кальция, способствует их впитываемости в клетки, а также поддерживает здоровую структуру костей и зубов. Витамин D предотвращает повышенную нервную возбудимость и судорожные сокращения мышц ног [14].
Витамин Е. Мощный антиоксидант — способствует восстановлению клеточных мембран и защищает ткани от действия свободных радикалов, которые могут быть угрозой для клеток организма [15].
Витамины группы K. Способны увеличивать плотность костей и снижать риск переломов. Некоторые производители выпускают готовые комплексы с омега-3 и витамином K2. Пример такого препарата — OMEGIKA. Эта биологически активная добавка содержит витамин K2 в форме MK-7, что благоприятно влияет на усвоение полезных веществ в организме.
Роспотребнадзором РФ установлена суточная норма омега-3 0 ,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона [16]
Как правильно подобрать дозировку и курс приема
Избыток в организме омега-3 небезопасен для здоровья человека. Расстройство кишечника и ЖКТ, рвота, тошнота, боли в грудной клетке, воспалительные процессы, разжижение крови — неприятные побочные эффекты при передозировке. В капсулах OMEGIKA содержится сразу вся дневная дозировка — не придется путаться в подсчетах, сколько капсул нужно принять в день.
Рекомендованная норма ЕРА/DHA GOED [17]:
-
в профилактических целях — 500 мг в сутки, если есть рыбу не менее двух-трех раз в неделю;
-
беременным женщинам — 700–1000 мг;
-
вегетарианцам, людям старше 65–70 лет или тем, кто редко ест морепродукты, правильную дозировку подбирает врач.
Среди возможных побочных эффектов: изжога, тошнота, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, диарея, головная боль [8].
Источники:
1. Wu D., Lewis E. D., Pae M., Meydani S. N. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance // Front. Immunol. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/#B3-ijms-20-05028
2. Paschoal V. A., Vinolo M. A., Crisma A. R., Magdalon J., Curi R. Eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) acid differentially modulate rat neutrophil function in vitro// Lipids — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/#B3-ijms-20-05028
3. Calder P. C. Metabolic benefits of marine n-3 fatty acids demonstrated in nonhuman primates // J. Nutr. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/#B3-ijms-20-05028
4. Childs C. E., Calder P. C., Miles E. A. Diet and immune function // Nutrients — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31426423
5. Oh D. Y., Talukdar S., Bae E. J., Imamura T., Morinaga H., Fan W. Q., Li P. P., Lu W. J., Watkins S. M., Olefsky J. M. GPR120 Is an Omega-3 Fatty Acid Receptor Mediating Potent Anti-inflammatory and Insulin-Sensitizing Effects // Cell — 2010. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/#B27-ijms-20-05028
6. G Colussi, C Catena, M Novello, N Bertin, L A Sechi. Impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on vascular function and blood pressure: Relevance for cardiovascular outcomes // Nutr Metab Cardiovasc Dis. — 2016. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27692558/
7. Francisca Echeverría González and Rodrigo Valenzuela Báez. IN TIME: IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION // Rev Paul Pediatr. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417803
8. Omega-3 Fatty Acids // Fact Sheet for Health Professionals. — 2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2
9. Galli C. Effects of fat and fatty acid intake on inflammatory and immune responses: a critical review / C. Galli, P.S. Calder // Ann. Nutr. Metab. — 2009. — Vol.55. — P.123–129
10. Infants fed docosahexaenoic acid- and arachidonic acid-supplemented formula have decreased incidence of bronchiolitis/bronchi-tis the first year of life / N. Pastor, B. Soler, S.H. Mitmesser [et al.]// Clin. Pediatr. (Phila). — 2006. — Vol. 45 (9). — P. 850–855.
11. The impact of early nutrition on incidence of allergic manifestations and common respiratory illnesses in children / E. E. Birch, J. C. Khoury, C. L. Berseth [et al.] // J. Pediatr. — 2010. — Vol. 156 (6). — P. 902–906.e1.
12. Infants fed formula with added long chain polyunsaturated fatty acids have reduced incidence of respiratory illnesses and diarrhea during the first year of life / A. Lapillonne, N. Pastor, W. Zhuang, D.M.F. Scalabrin //BMC Pediatrics. — 2014. — Vol. 14. — P. 168.
13. Jeffrey S. Bland Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement // Integr Med (Encinitas). — 2022. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9831136
14. Колупаева Е. А., Беляева Л. М. Современный взгляд на рыбий жир // Международные обзоры: клиническая практика и здоровье. — 2013. — №5 (5). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennyy-vzglyad-na-rybiy-zhir
15. Роспотребнадзор. Витамин Е. Чем он полезен? — [Электронный ресурс] — URL: https://77.rospotrebnadzor.ru/index.php/doc/infdoc/9028-vitamin-e-chem-on-polezen
16. Роспотребнадзор. Омега-3: топ-5 продуктов. — [Электронный ресурс] — URL: http://78.rospotrebnadzor.ru/731/-/asset_publisher/E2xt/content/%D0%BE%D0%BC%D0%B5%D0%B3%D0%B0-3%3A-%D1%82%D0%BE%D0%BF-5-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2;jsessionid=1DA9F9FB39E85AE52BA4A7E13E4C8F21?redirect=http%3A%2F%2F78.rospotrebnadzor.ru%2F731%3Bjsessionid%3D1DA9F9FB39E85AE52BA4A7E13E4C8F21%3Fp_p_id%3D101_INSTANCE_E2xt%26p_p_lifecycle%3D0%26p_p_state%3Dnormal%26p_p_mode%3Dview%26p_p_col_id%3Dcolumn-1%26p_p_col_count%3D1
17. Goed. Intake Recommendations. — [Электронный ресурс] — URL: https://goedomega3.com/intake-recommendations
