Функции	Где содержится
Витамин K1 , или филлохинон	Играет важную роль в процессе свертывания крови, помогает образованию протромбина — он необходим для затягивания ран и остановки кровотечения [1, 8].	Не синтезируется в организме человека. Содержится в зелени (петрушке, укропе, шпинате, щавеле; ботве моркови, свеклы, репы), а также во всех видах капусты, кабачках, огурцах, томатах, бобовых, яблоках, орехах
Витамин K2, или менахинон	Не дает кальцию накапливаться в сосудах и мягких тканях, «направляет» его в кости и зубы. Препятствует потере плотности костной массы, воспалительным процессам в организме, положительно влияет на исход беременности [1]	Вырабатывается нормальной микрофлорой кишечника — кишечной палочкой. Содержится в ферментированной еде и продуктах животного происхождения: сливочном масле, печени и других видах мяса, яйцах и прочем

Типы витаминов К₂

Науке известно девять форм витамина K₂ — от МК-4 до МК-13. Самыми эффективными считаются МК-4 и МК-7 [10].

• МК-4 имеет короткую цепь углеродов и производится из витамина K₁ (филлохинон), может быть синтезирован в организме. Этот тип витамина K₂ имеет более кратковременное действие [8].

• МК-7 имеет более длинную цепь углеродов и производится бактериями в кишечнике человека. Имеет длительное действие и более высокую биоактивность [8].  

Для чего витамин К₂ нужен организму женщины?

Влияние витамина К₂ на кожу

В косметологии витамин K используется не в таблетках, а в ухаживающих средствах, наносимых прямо на кожу. В средствах популярно не изолированное, а совместное использование витамина К с другими компонентами — ретинолом, витаминами A, C и E [2].

Применяется для борьбы с растяжками, шрамами, розацеа и куперозом. Некоторые ученые считают, что витамин К может помочь справиться с темными кругами под глазами и признаками старения. Была обнаружена связь между дефицитом витамина К и преждевременным образованием морщин [2].

Витамин K₂ также может оказывать антивоспалительное действие. Это может помочь снизить воспаление и покраснение кожи [3].

Влияние витамина К₂ на сердечно-сосудистую систему

Согласно исследованиям, витамин К₂ помогает в профилактике кальцификации сосудов — менахинон «не дает» кальцию откладываться в артериях и сосудах в избыточных количествах [1].

Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда, ишемическая болезнь сердца, инсульт. Нормализуется кровяное давление — сосуды, свободные от лишнего кальция, эффективнее растягиваются, регулируют давление, улучшается циркуляция крови [2].

Витамин K₂ уменьшает воспаление за счет того, что снижает освобождение некоторых медиаторов воспаления — например, интерлейкина-6 [1, 3].

Здоровье сердечно-сосудистой системы — совокупность образа жизни, питания и наследственности, но витамин K₂ способен повлиять на растяжимость и эластичность стенок сосудов [2, 4]. Источник: freepik.com

Влияние витамина К₂ на здоровье костей

Витамин K₂ уменьшает минерализацию сосудов, но при этом направляет кальций в кости и зубы, тем самым укрепляя их. Это особенно важно для женского здоровья в период менопаузы, так как начинается интенсивная потеря массы и плотности костей.

С возрастом все люди теряют костную массу — у 40–50-летних людей она уменьшается до 1% в год. Но в менопаузе это происходит еще быстрее. В течение первых пяти лет менопаузы показатель минеральной плотности кости (МПК) снижается до 5% в год [3].

Также было доказано, что витамин К₂ снижает уровень воспаления при ревматоидном артрите за счет подавления биохимических маркеров воспаления [1].

Витамин К₂ в период беременности

Витамин К₂ для женщин полезен тем, что влияет на течение беременности и здоровье эмбриона. Установлено, что добавки витамина K улучшают состояние плода, прогнозы исхода беременности, препятствуют акушерским осложнениям и повышают шанс успешного зачатия при ЭКО [1, 2].

Прием добавок с менахиноном не требуется, если не выявлено дефицита. Достаточно употреблять умеренное количество витамина в день вместе с пищей, чтобы поддержать здоровье будущего малыша. К тому же из-за плацентарной оболочки повышенные дозы витамина могут не усваиваться плодом [8], поэтому перед приемом так важно проконсультироваться с врачом.

Из-за того что плацентарная стенка слабо пропускает витамин K, у новорожденного малыша может образоваться его дефицит [8]. Тогда ему могут потребоваться инъекции витамина — проконсультируйтесь с врачом, ведущим вашу беременность. Источник: freepik.com

В каких продуктах содержится витамин К₂

Витамины для женского здоровья, в том числе витамин К₂ , можно получать из стандартного сбалансированного рациона. Чтобы получать больше менахинона с пищей, стоит обратить внимание на следующие продукты [7]:

1. Ферментированные продукты, в первую очередь натто и квашеная капуста. Натто — блюдо традиционной японской кухни, ферментированные бобы. Они могут оттолкнуть из-за непривычного специфического вкуса, но натто — самый богатый источник К₂ . В одной чайной ложке содержится 150 мкг витамина, что почти в два раза больше рекомендуемой суточной нормы для женщин (90 мкг).

Квашеная капуста — еще один источник К₂ , пускай и не такой богатый. В половине стакана капусты содержится 2,75 мкг витамина.

2. Рыба, в первую очередь угорь. Один из самых богатых источников витамина К₂ животного происхождения. В 100 граммах рыбы — 63 мкг витамина.

3. Твердые сыры. Помимо витамина К₂ , в сырах есть также витамин А, белок и кальций. Больше всего менахинона содержится в таких сортах, как мюнстер (50 мкг), эдам (32 мкг), чеддер (12 мкг), гауда (32 мкг), камамбер (34 мкг). Цифры актуальны для порции сыра в 50 граммов.

4. Говяжья печень богата не только витамином К₂ (11 мкг на 100 граммов), но и витамином А, полезной для беременных фолиевой кислотой, медью и рибофлавином.

5. Курица содержит в 10 раз больше менахинона, чем говядина или свинина. На 100 граммов курицы приходится 10 мкг витамина К₂ .

6. Яичный желток невероятно богат витамином К₂ — содержание варьируется от 67 до 192 мкг для одного яйца. Важно брать фермерские продукты высшей категории, в которых вы уверены, так как содержание менахинона и других полезных веществ сильно зависит от того, чем кормили кур.

7. Сливочное масло содержит около 2 мкг витамина К₂ в столовой ложке. Но стоит учитывать, что столовая ложка сливочного масла — около 100 ккал и 11 граммов жира.

Добавьте в свой прием пищи яйцо, куриное мясо, сливочное масло, капусту и другие продукты, чтобы получить нужную дозу не только витамина K2, но и других питательных веществ. Источник: freepik.com

Как принимать витамин К₂?

Суточная доза К₂ для женщин

В разных странах установлена разная рекомендуемая суточная доза витамина К₂ — например, в Германии для женщин это 60 мкг, а в США — 90 мкг. Общие рекомендации в 2001 году установил Американский совет по питанию [2, 7]:

Младенцы до 6 месяцев	2,0 мкг
Младенцы от 7 до 12 месяцев	2,5 мкг
Дети от 1 до 3 лет	30 мкг
Дети от 4 до 8 лет	55 мкг
Мальчики и девочки от 9 до 13 лет	60 мкг
Подростки от 14 до 18 лет	75 мкг
Мужчины 19 и более лет	120 мкг
Женщины 19 и более лет	90 мкг
Беременные и кормящие женщины 18 и менее лет	75 мкг
Беременные и кормящие женщины 19 и более лет	90 мкг

Нужно ли принимать витамин К₂ вместе с витамином D?

В некоторых исследованиях у людей, принимавших витамин K₂ и витамин D, показатели плотности костей и содержания в них кальция были выше, чем у тех, кто принимал только витамин D или K₂ [8]. Также некоторые ученые предполагают, что комплексная терапия витаминами K₂ и D дополнительно уменьшает риски инфаркта и инсульта [9].

Витамин K способен подавлять негативное влияние избытка витамина D [2]. Витамин D₃ помогает организму усваивать кальций, а витамин К₂ направляет кальций в кости, а не в суставы и артерии, препятствуя их кальцификации [11, 12]. Такое сочетание витаминов К₂ и D₃ присутствует в препарате «Сандевит». Главное — поддерживать оптимальный уровень обоих витаминов и принимать добавки при наличии дефицита.

Побочные действия и противопоказания

Витамин K₂ может влиять на свертываемость крови, поэтому, если вы принимаете антикоагулянты (препараты, разжижающие кровь), следует проконсультироваться с врачом.

Стоит с осторожностью принимать витамин K₂ вместе с витаминами A и E. Свойства витамина A могут влиять на кишечные бактерии, которые вырабатывают витамин K₂, отчего его концентрация в организме становится меньше. Витамин E в больших дозах ухудшает усвоение витамина K в кишечнике [2].

Витамин K₂ — жирорастворимый витамин, и на его абсорбцию могут влиять секвестранты желчных кислот и препараты для похудения. 

Возможны небольшие желудочные расстройства, такие как диарея, а также аллергические реакции на компоненты капсул.

Противопоказаний к применению практически нет, высокие дозы витамина K2 не оказывают негативного воздействия [2]. При этом возможны негативные реакции при внутривенном введении высоких доз препарата [8]. При пероральном приеме (в таблетках) он безопасен.

Источники:

1. Загайнова Валерия Алексеевна, Беспалова Олеся Николаевна. Противовоспалительные эффекты витамина К и здоровье женщины // Ж. акуш. и жен. болезни. — 2019. — №5. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/protivovospalitelnye-effekty-vitamina-k-i-zdorovie-zhenschiny

2. Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко. Витамин К — описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. — 2019. — №9. — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki

3. Костюченко Лилия Альбертовна, Харитонова Наталья Сергеевна, Вдовин Вячеслав Михайлович. Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин д и витамин к (обзор литературы) // Бюллетень медицинской науки. — 2018. — №3 (11). — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnost-ispolzovaniya-sochetannogo-vitaminnogo-kompleksa-vitamin-d-i-vitamin-k-obzor-literatury

4. Чулков В. С., Гаврилова Е. С., Чулков В. С., Панкова Е. Д., Ленец Е. А., Ткаченко П. Е. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: акцент на коррекцию поведенческих факторов риска // Российский кардиологический журнал. — 2021;26(3S):4278. — URL: https://doi.org/10.15829/1560-4071-2021-4278

5. Axel C.P. Diederichsen. Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. — URL: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057008

6. WebMD. Carol DerSarkissian, R. Morgan Griffin. Vitamin K. — 2022. — URL: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k

7. WebMD. Kathleen M. Zelman. Top Foods High in Vitamin K2. — URL: https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-k2

8. Kamal Patel. Vitamin K.  — URL: https://examine.com/supplements/vitamin-k/research/#ref-320

9. Singh V, Jain S, Prakash S, Thakur M. Studies on the Synergistic Interplay of Vitamin D and K for Improving Bone and Cardiovascular Health // Curr Res Nutr Food Sci. — 2022; 10(3). — URL: https://bit.ly/3WS3ciK

10. Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review // Food Sci Nutr. — 2023, Jan. — 6;11(4):1634-1656. — doi: 10.1002/fsn3.3213. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986. —URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37051359/

11. Кнапен М. Х., Браам Л. А. и др. Добавка менахинона-7 улучшает артериальную ригидность у здоровых женщин в постменопаузе. Двойное-слепое рандомизированное клиническое исследование. Тромбоз и гемостаз. — 2015, 113(5):1135-1134. — doi:10.1160/TH14-08-0675

12. Капоцци А., Скамбия Ж. Роль витамина K2 в метаболизме костей: точка зрения и краткий обзор литературы // Гинекология и эндокринология. — 2020, апр. — 36(4): 285-288. — doi: 10.1080/ 09513590.2019.1689554