Официальная суточная норма омега-3

Суточная доза омега-3 для детей и взрослых зависит от возраста, образа жизни, особенностей организма и других факторов. Поэтому перед приемом добавки необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит индивидуальную дозировку. Но вот сколько ПНЖК требуется в среднем:

• в 2–4 года — 100–150 мг [1];

• в 4–6 лет — 150–200 мг [1];

• в 6–10 лет — 200–250 мг [1];

• детям после 10 лет и взрослым — 500–1500 мг [1].

Потребность в добавке увеличивается при повышенных умственных и физических нагрузках. Например, тем, кто тренируется в зале несколько раз в неделю или занимается интеллектуальным трудом на работе, может быть необходимо до 2000 мг омега-3 в сутки. 

Повышенная дозировка ПНЖК может потребоваться беременным. Им рекомендуется дополнительно принимать 200–300 мг в день [1].

Одна капсула OMEGIKA содержит 500 мг омега-3. 84% из них составляет эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, или EPA). Чтобы восполнить норму омега-3 в сутки, взрослым можно принимать до одной-двух капсул в день — при отсутствии противопоказаний.

Узнать свою индивидуальную норму омега-3 можно после консультации с врачом и сдачи специальных анализов на омега-3 индекс. Изображение: Freepik.com

Примерное содержание омега-3 в рыбе

Достаточно употреблять блюда из рыбы и морепродуктов один-два раза в неделю, так можно поддерживать оптимальный уровень омега-3 в организме.

Помимо рыбы, омега-3 содержится в зелени, авокадо, бобовых. Изображение: Freepik.com

Как употребление омега-6 влияет на потребность в омега-3

Помимо омега-3, важно также следить за содержанием в организме омега-6. Это тоже полиненасыщенные жирные кислоты, но они по-другому влияют на организм. Вещества провоцируют воспаление[3]. Этот процесс усиливается при недостатке Омега-3 [3].

Омега-3 и омега-6 необходимо принимать сбалансированно. Оптимальное соотношение — 1 к 1, то есть обеих ПНЖК должно быть поровну [3]. Если одна добавка преобладает, в организме могут возникнуть проблемы. Например, избыток омега-6 при дефиците омега-3 может привести к слишком активным воспалительным процессам в суставах и образованию тромбов в сосудах [3].

Как правильно выбрать омега-3

При выборе биологически активной добавки с омега-3 важно обратить внимание на источник, из которого производители получили ПНЖК. Обычно это указано на упаковке или в инструкции. Крупные хищные рыбы за жизнь накапливают много токсичных веществ [4]. Поэтому если омега-3 выделена из лосося или сельди, в ней могут быть примеси.

ПНЖК в капсулах OMEGIKA получена из анчоусов тихоокеанского происхождения. Это мелкая рыба, которая живет не так долго, как крупные хищные виды, питается растительной пищей, поэтому ее организм не накапливает ртуть и другие вредные вещества [4]. Концентрат биодобавки в капсулах максимально прозрачный и без примесей.

Чем прозрачнее капсулы омега-3, тем качественнее добавка. Изображение: Freepik.com

Что лучше — омега-3 или рыбий жир

Некоторые считают, что рыбий жир и омега-3 в капсулах — это одно и то же. На самом деле между этими добавками есть разница.

Рыбий жир — это нефильтрованная вытяжка из печени рыб. Он содержит омега-3 и обладает всеми свойствами ПНЖК. Но у рыбьего жира яркий специфический вкус и запах, который многим не нравится.

Омега-3 — это концентрированная ПНЖК, которая прошла фильтрацию. У капсул нет вкуса и запаха, поэтому их комфортно принимать, особенно детям.

Совместимость омега-3 с другими витаминами

ПЖНК можно одновременно принимать с жирорастворимыми витаминами. Омега-3 — это жирная кислота, поэтому они усиливают ее действие в организме [5]. Вот какие витамины относятся к жирорастворимым:

• Витамин A — способствует нормальному обмену веществ, помогает сохранить здоровое зрение, оказывает антиоксидантное действие и замедляет старение [6].

• Витамин D — помогает укрепить зубы и кости, позволяет нормализовать кровяное давление, налаживает работу сердца [6].

• Витамин E — действует как антиоксидант: защищает клетки организма от окисления и тем самым продлевает молодость кожи, способствует заживлению ран и травм [6].

• Витамин K2 — укрепляет костную ткань, повышает упругость и эластичность кожи [6].

Опасна ли передозировка омега-3: противопоказания

Если вы хотите пить омега-3 в виде биологически активной добавки, стоит ознакомиться с противопоказаниями и побочными эффектами от конкретного препарата. Они указаны в инструкции.

Источники:

1. GOED — Global Recommendations for EPA and DHA Intake. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf

2. Гродненский государственный медицинский университет. Е. П. Ганчар. — Клиническая значимость омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в акушерстве. — 2012. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/klinicheskaya-znachimost-omega-3-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-v-akusherstve/viewer

3. Питание и здоровье. Л. В. Зайцева. — Баланс полиненасыщенных жирных кислот в питании. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/balans-polinenasyschennyh-zhirnyh-kislot-v-pitanii/viewer

4. Пищевая промышленность: наука и технологии. И. М. Почицкая. — Исследование содержания ртути в рыбе и объектах нерыбного промысла методом атомно-абсорбционной спектрометрии. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://foodindustry.belal.by/jour/article/view/349

5. Вопросы питания. В. М. Коденцова. — Состав жирового компонента рациона и обеспеченность организма жирорастворимыми витаминами. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/sostav-zhirovogo-komponenta-ratsiona-i-obespechennost-organizma-zhirorastvorimymi-vitaminami/viewer

6. Оренбургский государственный университет. В. Н. Канюков. — Витамины. — 2012. — [Электронный ресурс] — URL: http://elib.osu.ru/bitstream/123456789/10513/1/3360_20121123.pdf

7. Лечащий врач. Е. Ю. Плотникова. — Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-omega-3-nenasyschennyh-kislot-v-profilaktike-i-lechenii-razlichnyh-zabolevaniy-1