Витамин К2 в продуктах питания: где больше содержится, рекомендуемая дозировка
Где содержится больше К2. Как хранить продукты, чтобы не разрушался витамин К. Рекомендуемая суточная норма, противопоказания.
Витамин К2: в каких продуктах содержится больше
О витамине К не так часто говорят, как о других витаминах. При этом он играет ключевую роль в свертывании крови и обмене кальция. Создает благоприятные условия, которые снижают риск сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, заболеваний костей и скелетного аппарата.Из статьи узнаете, какие продукты выбирать, чтобы поддерживать баланс витамина К, и почему с наибольшей вероятностью в качестве источника может быть рекомендована витаминная добавка.
Особенности витаминов К1, К2
Витамин К — жирорастворимый витамин. Отвечает за многие процессы в организме: транспортирует кальций в костную ткань, мышцы, сердце, мозг и другие органы. Поддерживает свертываемость крови, участвует в синтезе белков.Витамин делят на формы К1 и К2, так как они отличаются по силе воздействия, источникам происхождения и усвоению в организме. Например, К1 быстро всасывается, преимущественно накапливается в печени и регулирует свертываемость крови, а К2 дольше остается в кровообращении и регулирует обмен кальция во всем организме [1, 2, 3].
Витамин K1. Основной источник — растительные продукты. Зеленая часть овощей и зелень: петрушка, укроп, шпинат, щавель, овощная ботва. Также любой вид капусты, пшеница и злаки, кабачки, огурцы, томаты, бобовые, некоторые орехи, киви, авокадо, ежевика, виноград, сушеный инжир и чернослив. Усваивается за 2–3 часа [1, 2, 5]. Где содержится витамин К1:
| Источник | Содержание К1 на 100 г продукта, мкг |
| Репа | 568 |
| Брокколи | 146,7 |
| Шпинат | 96,7 |
| Капуста | 73,3 |
| Чернослив | 51,1–68,1 |
| Киви | 33,9–50,3 |
| Кедровые орехи | 33,4–73,7 |
| Морковь | 25,5 |
| Квашеная капуста | 22,4 |
| Черника | 14,7–27,2 |
| Виноград красный и зеленый | 13,8–18,1 |
| Авокадо | 15,7–27,0 |
| Кешью | 19,4–64,3 |
| Фисташки | 10,1–15,1 |
Источник таблицы — [4]
Витамин K2. По сравнению с К1 усваивается дольше — 6–8 часов, но при этом обладает более мощным эффектом. В минимальном количестве синтезируется микрофлорой кишечника, а в большей степени поступает из ферментированных продуктов, соевых продуктов, яиц, мяса, сливочного масла, сыров и других молочных продуктов [1, 2]. Где содержится витамин К2:
| Источник | Содержание К2 на 100 г продукта, мкг |
| Сыр пекорино | 93,7 |
| Камамбер | 68,1 |
| Рокфор | 38,1 |
| Раклетт | 32,3 |
| Бри | 12,5 |
| Бурсен | 11,1 |
|
Печень говяжья |
11,2 |
| Курица | 10,1 |
| Говядина | 1,9 |
| Свинина | 1,4 |
| Угорь | 63,1 |
| Камбала | 5,3 |
| Скумбрия | 0,6 |
Источник таблицы — [4]
Польза витамина К2 для организма
Витамин К2 имеет белковый состав, который регулирует кроветворение обмен кальция в организме: предотвращает отложение кальция в сосудах, поддерживает минеральную плотность костей. Участвует в процессах, которые защищают организм от остеопороза, кальцификации сосудов, воспалительных процессов и некоторых видов рака. Помогает в профилактике и лечении вирусного гепатита, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и ревматоидного артрита [2, 3, 6, 7].Как усваивается
Всасывается в кишечнике с участием желчных кислот и липазы. Из кишечника транспортируется лимфой, накапливается в печени и далее по кровотоку распределяется по другим органам и тканям [1].Как развивается дефицит витамина К2
Витамин К2 преобразуется из витамина К1 в организме животных и птиц, которые питаются травами и злаками. Синтезируется в их жировой ткани, попадает в молоко и его производные продукты [3, 4].Существует концепция питания, согласно которой нужно снижать количество потребляемых жиров, чтобы избежать повышенного холестерина и увеличения веса. В ответ на такой спрос многие компании выпускают линейки обезжиренных молочных продуктов, в которых витамин К полностью отсутствует.
В обезжиренном твороге, например, повышенное содержание кальция, но отсутствие витамина К2, который распределяет его по организму, создает дисбаланс полезных веществ [3, 4].
Также на дефиците сказывается промышленное питание животных и птиц: они почти не получают зеленую траву и злаки, а выращиваются на специальных кормах [3, 4]. Другой источник витамина К2 — здоровая микрофлора кишечника, которая часто страдает из-за дисбактериоза и нездоровых пищевых привычек [2].Рекомендуемая суточная доза
Чтобы с большей вероятностью достичь нормы К2 в организме, могут быть рекомендованы добавки. Ежедневная дозировка может составлять 1–2 мкг в сутки на 1 кг массы тела, но более точную дозировку должен подобрать врач [1].Так как витамин жирорастворимый, важно потреблять его вместе с жирами — такие витамины часто совмещают с приемом омега-3. Например, капсулы OMEGIKA уже содержат в составе витамин K2, а также комплекс полиненасыщенных жирных кислот в 84% концентрации, что выше рекомендуемых 80%.
Список источников:
1. Функциональная роль витамина К // Сокольников А. А., Коденцова В. М. // Институт питания РАМН, Москва, 1998 год — [Электронный ресурс] — URL: https://www.researchgate.net/profile/Vera-Kodentsova/publication/12555637_Functional_role_of_vitamin...
2. Бюллетень медицинской науки №3 // Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин Д и витамин К (обзор литературы) // Костюченко Л. А., Харитонова Н. С., Вдовин В. М. // Алтайский государственный медицинский университет, г. Барнаул, 2018 год — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnost-ispolzovaniya-sochetannogo-vitaminnogo-kompleksa-vita...
3. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease // Maurice Halder, Ploingarm Petsophonsakul, Asim Cengiz Akbulut, Angelina Pavlic, Frode Bohan, Eric Anderson, Katarzyna Maresz, Rafael Kramann, Leon Schurgers — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413124/
4. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1 // Asim Cengiz Akbulut, Angelina Pavlic, Ploingarm Petsophonsakul, Maurice Halder, Katarzyna Maresz, Rafael Kramann, and Leon Schurgers — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353270/
5. Ожирение и метаболизм // Витамин К-зависимые белки: остеокальцин, матриксный Gla-белок и их внекостные эффекты // Панкратова Ю. В., Пигарова Е. А., Дзеранова Л. К. // ФГБУ Эндокринологический научный центр Минздрава РФ, Москва (директор — академик РАН и РАМН И. И. Дедов), 2013 год — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-zavisimye-belki-osteokaltsin-matriksnyy-gla-belok-i-ih-v…
6. Микронутриенты и минеральные вещества: новое и актуальное // Витамин К2: известный и неизвестный. Современный взгляд: возможности и перспективы // Никитина Е. А., Орлова С. В., Магомедова Х. А., Балашова Н. В., Прокопенко Е. В., Водолазкая А. Н., Пронина О. Е. // ФГАОУ ВО «Российский университет дружбы народов» (РУДН), Москва; ООО «ИНВИТРО», Москва; Австрийская клиника микронутриентной терапии Biogena, Москва; Клиника «Медгород», Москва, 2022 год — [Электронный ресурс] — URL: https://www.med-alphabet.com/jour/article/view/2739/2392
7. Патент // Композиция, содержащая витамин К2 // ВАН ДЕН ХЕВЕЛ Элизабет Гертруда, Хендрика Мария, ЗВИЙСЕН Ренате Мари Луиз, МАНИОС Иоаннис — [Электронный ресурс] — URL: https://elibrary.ru/download/elibrary_38275852_90684640.pdf
