Витамин К2: для чего нужен организму менахинон, как принимать и в каких продуктах содержится.

Витамин К₂: для чего нужен организму

Жирорастворимый витамин К₂, наряду с другими витаминами, участвует во многих процессах организма. Например, он укрепляет костную ткань, а также защищает стенки сосудов. В статье рассказываем, для чего еще нужен К₂ организму и как его правильно принимать.

Что такое витамин К и каким он бывает

Витамин К — это группа жирорастворимых витаминов. Он существует в двух формах природного происхождения: K₁ (филлохинон) и K₂ (менахинон), а также в синтетической форме — K₃ (менадион). 

К₁ — филлохинон

Форму К₁ организм может получить только из пищи. Его основные источники: листовые овощи, брокколи, цветная капуста, оливковое масло и спаржа. Филлохинон помогает в образовании специальных веществ — факторов свертываемости крови [4]. Благодаря им снижается риск тромбозов и организм способен быстрее останавливать кровотечения при травмах [1]. 

В чашке шпината содержится 121 мкг филлохинона. Это почти в два раза больше дневной нормы для взрослого человека. Но так как большая часть витамина К₁ уходит на преобразование в К₂, переизбыток не страшен для здоровья. Изображение: Freepik.com

К₂ — менахинон 

Витамин K₂ вырабатывают бактерии самостоятельно в толстом кишечнике, но также его можно получить из продуктов животного происхождения, например из мяса или творога. Основная роль K₂ в организме — поддерживать здоровье костей. Менахинон активизирует костный белок и снижает отложение кальция в кровеносных сосудах [2, 3].

Типы витаминов К₂

Всего существует девять форм менахинона (МК-n), которые имеют разное химическое строение. Структурная формула K₂ состоит из изопренильных боковых цепочек молекулы менахинона. Буквы «‎МК» в сочетании с цифрами указывают на разные длины этих цепочек: короткоцепочечный — МК-4, длинноцепочечные — от МК-7 до МК-13.

Все формы витамина К₂ необходимы человеку и не могут являться взаимозаменяемыми. Потому что каждый тип витамина задействован в процессах организма [4]. Между собой они различаются по свойствам и степени всасывания витамина. 

Короткоцепочечный МК‑4

Самая распространенная и легко усваиваемая форма для человека, которую можно получить из пищи. Также эта форма витамина вырабатывается самостоятельно путем распада формы K₁. МК-4 — важный элемент для здоровья костей. Он влияет на выработку белков, которые участвуют в свертывании крови, а также связывают и активируют кальций [4].

Длинноцепочечные — от MK‑7 до МК‑13

Эти формы K₂ частично синтезируются в кишечнике, а частично — поступают с витаминными комплексами и пищей, ферментированными продуктами [4]. 

За счет своей структуры MK-7 имеет длительный период полураспада, поэтому активно участвует в процессах организма. Его главная функция — защита сердечно-сосудистой системы от разных заболеваний [4, 5]. Формы от МК-10 до МК-13 может синтезировать кишечник с помощью анаэробных бактерий, но они хуже всасываются и меньше остальных форм влияют на здоровье [7]. 

Для чего организму необходим витамин К₂

Витамин K₂ для организма необходим так же, как и любой другой витамин. Он участвует во всех процессах и усиливает свойства других веществ. 

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Кальций может распределяться в организме неправильно: откладываться в артериях и мягких тканях. Этот процесс контролирует витамин К₂: он не дает застаиваться кальцию на стенках артерий и направляет его в кости [2, 7].

Предупреждение заболеваний костей (остеопороза)

Витамин К₂ помогает организму правильно усваивать кальций. Это происходит благодаря активации остеокальцина и матриксного GLA-белка. Они отвечают за минерализацию костной ткани и поддерживают скелет в здоровом состоянии [7].

Когда в организме не хватает кальция, кость становится более хрупкой и возникает риск развития остеопороза. У людей с таким заболеванием даже при несильном падении есть риск перелома костей. Изображение: Freepik.com

Синтез инсулина

Витамин K₂ повышает восприимчивость клеток к инсулину также за счет остеокальцина [3]. Кроме здоровья костей, остеокальцин активизирует работу бета-клеток поджелудочной железы, которые контролируют выработку инсулина.

Противовоспалительные свойства

В организме воспаление начинается в тот момент, когда клетки обнаруживают инфекцию. В ответ они начинают вырабатывать специфические белки — цитокины [8]. Витамин K₂ положительно влияет на кишечные микробы и уменьшает воспалительные заболевания кишечника [9]. 

Антиоксидантная активность

Витамин K₂ может оказывать антиоксидантные свойства. Ферменты хиноноксидоредуктазы NQO1 и NQO2 восстанавливают витамин К после его окисления и защищают клетки от окислительного стресса. [10]. Также вещество NM4 воздействует на образование витамина К в клетках и вызывает гибель некоторых бактерий [11]. 

Активность работы мозга

Витамин K₂ регулирует активность белков в головном мозге, которые также участвуют в работе нервной системы [4]. Этот процесс способствует защите от некоторых когнитивных заболеваний, например болезни Альцгеймера. Также витамин K₂ защищает нейроны от повреждений и улучшает вербальную память [12, 13]. 

К чему может привести недостаток витамина К₂

Определить нехватку витамина К₂ достаточно сложно. Во-первых, симптомы могут говорить о недостатке разных витаминов, во-вторых, острая недостаточность только витамина К встречается редко. Самый надежный вариант — сдать лабораторный тест на протромбиновое время (ПВ). Это исследование показывает время, которое нужно для свертывания плазмы крови. Потому что недостаток витамина К часто связан с плохой свертываемостью крови. 

Симптомы недостатка витамина K₁ и витамина K₂ схожи, однако есть некоторые различия. Вот общие признаки недостатка витамина [14]:

• длительные кровотечения из носа и в желудочно-кишечном тракте,

• синяки и плохо заживающие ссадины,

• кровоточивость десен, 

• костные заболевания. 

Сколько витамина К₂ необходимо человеку

EFSA и ВОЗ не делают различий по дозировке витамина К₁ и разных типов К₂ [15]. Рекомендуемая суточная норма зависит от веса, возраста и типа питания. 

В каких продуктах содержится К₂

Витамин K₁ содержится в листовых свежих овощах и почти всех сортах капусты, а вот витамин K₂ — преимущественно в жирных продуктах животного происхождения [16, 17]:

• молочные продукты (натуральный йогурт, сыр, кефир, сметана); 

• яичный желток;

• сливочное масло;

• печень; 

• ферментированные соевые продукты (натто, тофу, сейтан).

В твердом сыре содержится наибольшее количество К₂ — 76,3 мкг на 100 г. Чтобы покрыть дневную норму, будет достаточно съесть 100–130 г продукта. Изображение: Freepic.com

Как правильно хранить продукты, чтобы не разрушался витамин К

Витамин К чувствителен к свету, кислороду и температуре [18]. Поэтому продукты с содержанием этого витамина нужно хранить в прохладном месте без прямого солнечного света. Максимальное количество K₂, как и других витаминов, можно получить из свежих продуктов без длительной термообработки.

Как принимать витамин К₂

Несмотря на то что витамин К₂ поступает из пищи и вырабатывается в кишечнике, его содержание в организме сильно варьируется [19]. То есть сложно точно определить, хватает ли этого витамина организму. Поэтому для поддержания достаточного уровня К₂ можно пропить в течение месяца биологически активный комплекс. В капсулах OMEGIKA содержится оптимальная дозировка витамина K₂ — 22,5 мкг — и омега-3 — 500 мг. В их составе — чистый концентрат омега-3 кислот, изготовленный по стандартам GMP. Комбинация омега-3 и К₂ оказывает комплексное влияние на здоровье сосудов, костей и головного мозга.

Кристально чистые капсулы говорят об отсутствии вредных примесей, тяжелых металлов и о высоком качестве жирных кислот. Изображение: Freepic.com

Витамин К₂: суточная норма

В 2017 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оставило нормы потребления витамина К, которые были выпущены в 1993 году [15]. 

Вот какие рекомендации дает EFSA для людей разного пола и возраста.

Общие рекомендации по дозировке витамина К от EFSA [15]

Витамины К₂ и D₃

Витамины K₂ и D₃ работают в комплексе и поддерживают здоровье костей. Происходит это так: витамин D₃ помогает кальцию усвоиться, а K₂ направляет его в кости [20].

Витамин К₂ и кальций

Витамин K₂ активирует белки, которые направляют кальций из крови в кости и зубы. Это предотвращает выведение кальция из организма и укрепляет костную ткань [5].

Список литературы:

1. John C. Chapin, Katherine A. Hajjar. Fibrinolysis and the control of blood coagulation // Blood Rev. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294122/




2. Margueritta S. El Asmar, Joseph J. Naoum, Elias J. Arbid. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review // Oman Med J. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/
   
   

3. Pankratova Yu. V., Pigarova E. A., Dzeranova L. K. Vitamin K-dependent proteins: osteocalcin, matrix Gla-protein and extra osseous effects. // Endocrinology Research Centre. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-zavisimye-belki-osteokaltsin-matriksnyy-gla-belok-i-ih-vnekostnye-effekty/viewer
   
   

4. Gerry Kurt Schwalfenberg. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health // J Nutr Metab. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/




5. G. C. M. Gast, N. M. de Roos, I. Sluijs, M. L. Bots, J. W. J. Beulens, J. M Geleijnse, J. C Witteman, D. E. Grobbee, P. H. M. Peeters, Y. T. van der Schouw. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease // Nutr Metab Cardiovasc Dis. — 2009. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/




6. Claire R. Palmer, Jamie W Bellinge, Frederik Dalgaard, Marc Sim, Kevin Murray. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health // Eur J Epidemiol. — 2021. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34591201/




7.  VD Myneni, E Mezey. Regulation of bone remodeling by vitamin K2 // Oral Diseases. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/odi.12624




8. Сагынбаева В. Э., Лазебник Л. Б., Князев О. В., Ефремов Л. И. Динамика провоспалительных цитокинов на фоне биологической терапии воспалительных заболеваний кишечника // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2012. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dinamika-provospalitelnyh-tsitokinov-na-fone-biologicheskoy-terapii-vospalitelnyh-zabolevaniy-kishechnika-1




9. Yujiao Lai, Hori Masatoshi, Yanbo Ma, Yuming Guo, Bingkun Zhang. Role of Vitamin K in Intestinal Health // Front Immunol. — 2022. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35069573/




10.  Xing Gong, Ramana Gutala, Anil K Jaiswal. Quinone oxidoreductases and vitamin K metabolism. // Vitam Horm — 2008. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374191/




11. Seoung-Ryoung Choi, Prabagaran Narayanasamy. In Vitro and In Vivo Antimicrobial Activity of an Oxidative Stress-Mediated Bicyclic Menaquinone Biosynthesis Inhibitor against MRSA // ACS Infect Dis. — 2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37655755/




12. Nancy Presse, Sylvie Belleville, Pierrette Gaudreau. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. // Neurobiol Aging. — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850343/




13. Natalia A. Denisova, Sarah L. Booth. Vitamin K and sphingolipid metabolism: evidence to date. // Nutr Rev. — 2005. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15869125/  




14. Victoria J. Drake, Ph.D, Sarah L. Booth, Jean Mayer. Vitamins: Vitamin K. // Oregon State University. — 2000–2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K#osteoarthritis-prevention%20https://goo.su/j2htGd




15. Jean-Louis Bresson, Barbara Burlingame, Tara Dean, Susan Fairweather-Tait. Dietary reference values for vitamin K // EFSA Journal. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4780



16. Barbara Walther, J. Philip Karl, Sarah L. Booth, Patrick Boyaval. Menaquinones, bacteria, and the food supply: the relevance of dairy and fermented food products to vitamin K requirements // Adv Nutr. — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858094/




17. Dominique Turck, Jean‐Louis Bresson, Barbara Burlingame, Tara Dean. Dietary reference values for vitamin K // EFSA J. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7010012/#efs24780-sec-0084




18. Елисеева Т, Мироненко А. Витамин К – описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki/viewer




19. J. Philip Karl, Xueyan Fu, Xiaoxin Wang, Yufeng Zhao. Fecal menaquinone profiles of overweight adults are associated with gut microbiota composition during a gut microbiota-targeted dietary intervention. // Am J Clin Nutr. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016865/



20. Костюченко Л. А., Харитонова Н. С., Вдовин В. М. Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин Д и витамин К // Бюллетень медицинской науки. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnost-ispolzovaniya-sochetannogo-vitaminnogo-kompleksa-vitamin-d-i-vitamin-k-obzor-literatury/viewer