Витамин К2: для чего нужен организму менахинон, как принимать и в каких продуктах содержится.
Где Купить
Все статьи

Витамин К2: для чего нужен организму менахинон, как принимать и в каких продуктах содержится.

Витамин К2: для чего нужен организму

Жирорастворимый витамин К2, наряду с другими витаминами, участвует во многих процессах организма. Например, он укрепляет костную ткань, а также защищает стенки сосудов. В статье рассказываем, для чего еще нужен К2 организму и как его правильно принимать.

Что такое витамин К и каким он бывает

Витамин К — это группа жирорастворимых витаминов. Он существует в двух формах природного происхождения: K1 (филлохинон) и K2 (менахинон), а также в синтетической форме — K3 (менадион). 

К1 — филлохинон

Форму К1 организм может получить только из пищи. Его основные источники: листовые овощи, брокколи, цветная капуста, оливковое масло и спаржа. Филлохинон помогает в образовании специальных веществ — факторов свертываемости крови [4]. Благодаря им снижается риск тромбозов и организм способен быстрее останавливать кровотечения при травмах [1]. 


В чашке шпината содержится 121 мкг филлохинона. Это почти в два раза больше дневной нормы для взрослого человека. Но так как большая часть витамина К1 уходит на преобразование в К2, переизбыток не страшен для здоровья. Изображение: Freepik.com

К2 — менахинон 

Витамин K2 вырабатывают бактерии самостоятельно в толстом кишечнике, но также его можно получить из продуктов животного происхождения, например из мяса или творога. Основная роль K2 в организме — поддерживать здоровье костей. Менахинон активизирует костный белок и снижает отложение кальция в кровеносных сосудах [2, 3].

Типы витаминов К2

Всего существует девять форм менахинона (МК-n), которые имеют разное химическое строение. Структурная формула K2 состоит из изопренильных боковых цепочек молекулы менахинона. Буквы «‎МК» в сочетании с цифрами указывают на разные длины этих цепочек: короткоцепочечный — МК-4, длинноцепочечные — от МК-7 до МК-13.

Все формы витамина К2 необходимы человеку и не могут являться взаимозаменяемыми. Потому что каждый тип витамина задействован в процессах организма [4]. Между собой они различаются по свойствам и степени всасывания витамина. 

Короткоцепочечный МК‑4

Самая распространенная и легко усваиваемая форма для человека, которую можно получить из пищи. Также эта форма витамина вырабатывается самостоятельно путем распада формы K1. МК-4 — важный элемент для здоровья костей. Он влияет на выработку белков, которые участвуют в свертывании крови, а также связывают и активируют кальций [4].

Длинноцепочечные — от MK‑7 до МК‑13

Эти формы K2 частично синтезируются в кишечнике, а частично — поступают с витаминными комплексами и пищей, ферментированными продуктами [4]. 

За счет своей структуры MK-7 имеет длительный период полураспада, поэтому активно участвует в процессах организма. Его главная функция — защита сердечно-сосудистой системы от разных заболеваний [4, 5]. Формы от МК-10 до МК-13 может синтезировать кишечник с помощью анаэробных бактерий, но они хуже всасываются и меньше остальных форм влияют на здоровье [7]. 

Для чего организму необходим витамин К2

Витамин K2 для организма необходим так же, как и любой другой витамин. Он участвует во всех процессах и усиливает свойства других веществ. 

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Кальций может распределяться в организме неправильно: откладываться в артериях и мягких тканях. Этот процесс контролирует витамин К2: он не дает застаиваться кальцию на стенках артерий и направляет его в кости [2, 7].

Предупреждение заболеваний костей (остеопороза)

Витамин К2 помогает организму правильно усваивать кальций. Это происходит благодаря активации остеокальцина и матриксного GLA-белка. Они отвечают за минерализацию костной ткани и поддерживают скелет в здоровом состоянии [7].


Когда в организме не хватает кальция, кость становится более хрупкой и возникает риск развития остеопороза. У людей с таким заболеванием даже при несильном падении есть риск перелома костей. Изображение: Freepik.com

Синтез инсулина

Витамин K2 повышает восприимчивость клеток к инсулину также за счет остеокальцина [3]. Кроме здоровья костей, остеокальцин активизирует работу бета-клеток поджелудочной железы, которые контролируют выработку инсулина.

Противовоспалительные свойства

В организме воспаление начинается в тот момент, когда клетки обнаруживают инфекцию. В ответ они начинают вырабатывать специфические белки — цитокины [8]. Витамин K2 положительно влияет на кишечные микробы и уменьшает воспалительные заболевания кишечника [9]. 

Антиоксидантная активность

Витамин K2 может оказывать антиоксидантные свойства. Ферменты хиноноксидоредуктазы NQO1 и NQO2 восстанавливают витамин К после его окисления и защищают клетки от окислительного стресса. [10]. Также вещество NM4 воздействует на образование витамина К в клетках и вызывает гибель некоторых бактерий [11]. 

Активность работы мозга

Витамин K2 регулирует активность белков в головном мозге, которые также участвуют в работе нервной системы [4]. Этот процесс способствует защите от некоторых когнитивных заболеваний, например болезни Альцгеймера. Также витамин K2 защищает нейроны от повреждений и улучшает вербальную память [12, 13]. 

К чему может привести недостаток витамина К2

Определить нехватку витамина К2 достаточно сложно. Во-первых, симптомы могут говорить о недостатке разных витаминов, во-вторых, острая недостаточность только витамина К встречается редко. Самый надежный вариант — сдать лабораторный тест на протромбиновое время (ПВ). Это исследование показывает время, которое нужно для свертывания плазмы крови. Потому что недостаток витамина К часто связан с плохой свертываемостью крови. 

Симптомы недостатка витамина K1 и витамина K2 схожи, однако есть некоторые различия. Вот общие признаки недостатка витамина [14]:

  • длительные кровотечения из носа и в желудочно-кишечном тракте,

  • синяки и плохо заживающие ссадины,

  • кровоточивость десен, 

  • костные заболевания. 

Сколько витамина К2 необходимо человеку

EFSA и ВОЗ не делают различий по дозировке витамина К1 и разных типов К2 [15]. Рекомендуемая суточная норма зависит от веса, возраста и типа питания. 

В каких продуктах содержится К2

Витамин K1 содержится в листовых свежих овощах и почти всех сортах капусты, а вот витамин K2 — преимущественно в жирных продуктах животного происхождения [16, 17]:

  • молочные продукты (натуральный йогурт, сыр, кефир, сметана); 

  • яичный желток;

  • сливочное масло;

  • печень; 

  • ферментированные соевые продукты (натто, тофу, сейтан).


В твердом сыре содержится наибольшее количество К2 — 76,3 мкг на 100 г. Чтобы покрыть дневную норму, будет достаточно съесть 100–130 г продукта. Изображение: Freepic.com

Как правильно хранить продукты, чтобы не разрушался витамин К

Витамин К чувствителен к свету, кислороду и температуре [18]. Поэтому продукты с содержанием этого витамина нужно хранить в прохладном месте без прямого солнечного света. Максимальное количество K2, как и других витаминов, можно получить из свежих продуктов без длительной термообработки.

Как принимать витамин К2

Несмотря на то что витамин К2 поступает из пищи и вырабатывается в кишечнике, его содержание в организме сильно варьируется [19]. То есть сложно точно определить, хватает ли этого витамина организму. Поэтому для поддержания достаточного уровня К2 можно пропить в течение месяца биологически активный комплекс. В капсулах OMEGIKA содержится оптимальная дозировка витамина K2 — 22,5 мкг — и омега-3 — 500 мг. В их составе — чистый концентрат омега-3 кислот, изготовленный по стандартам GMP. Комбинация омега-3 и К2 оказывает комплексное влияние на здоровье сосудов, костей и головного мозга.



Кристально чистые капсулы говорят об отсутствии вредных примесей, тяжелых металлов и о высоком качестве жирных кислот. Изображение: Freepic.com

Витамин К2: суточная норма

В 2017 году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) оставило нормы потребления витамина К, которые были выпущены в 1993 году [15]. 

Вот какие рекомендации дает EFSA для людей разного пола и возраста.

Группа   Норма потребления (в мкг) 
Дети  
От 7 до 11 месяцев       10
От 1 до 3 лет      12
От 4 до 6 лет      20
От 7 до 10 лет      30   
От 11 до 14 лет      45
От 15 до 17 лет      65
От 18 лет      70
Женщины  
 От 19 лет      90
Беременные или кормящие грудью      75
Мужчины  
От 19 лет и старше      120

Общие рекомендации по дозировке витамина К от EFSA [15]

Витамины К2 и D3

Витамины K2 и D3 работают в комплексе и поддерживают здоровье костей. Происходит это так: витамин D3 помогает кальцию усвоиться, а K2 направляет его в кости [20].

Витамин К2 и кальций

Витамин K2 активирует белки, которые направляют кальций из крови в кости и зубы. Это предотвращает выведение кальция из организма и укрепляет костную ткань [5].

Список литературы:

  1. John C. Chapin, Katherine A. Hajjar. Fibrinolysis and the control of blood coagulation // Blood Rev. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294122/


  2. Margueritta S. El Asmar, Joseph J. Naoum, Elias J. Arbid. Vitamin K Dependent Proteins and the Role of Vitamin K2 in the Modulation of Vascular Calcification: A Review // Oman Med J. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4052396/

  3. Pankratova Yu. V., Pigarova E. A., Dzeranova L. K. Vitamin K-dependent proteins: osteocalcin, matrix Gla-protein and extra osseous effects. // Endocrinology Research Centre. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-zavisimye-belki-osteokaltsin-matriksnyy-gla-belok-i-ih-vnekostnye-effekty/viewer

  4. Gerry Kurt Schwalfenberg. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health // J Nutr Metab. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/


  5. G. C. M. Gast, N. M. de Roos, I. Sluijs, M. L. Bots, J. W. J. Beulens, J. M Geleijnse, J. C Witteman, D. E. Grobbee, P. H. M. Peeters, Y. T. van der Schouw. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease // Nutr Metab Cardiovasc Dis. — 2009. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19179058/


  6. Claire R. Palmer, Jamie W Bellinge, Frederik Dalgaard, Marc Sim, Kevin Murray. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health // Eur J Epidemiol.  — 2021. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34591201/


  7.  VD Myneni, E Mezey. Regulation of bone remodeling by vitamin K2 // Oral Diseases. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/odi.12624


  8. Сагынбаева В. Э., Лазебник Л. Б., Князев О. В., Ефремов Л. И. Динамика провоспалительных цитокинов на фоне биологической терапии воспалительных заболеваний кишечника // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2012. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dinamika-provospalitelnyh-tsitokinov-na-fone-biologicheskoy-terapii-vospalitelnyh-zabolevaniy-kishechnika-1


  9. Yujiao Lai, Hori Masatoshi, Yanbo Ma, Yuming Guo, Bingkun Zhang. Role of Vitamin K in Intestinal Health // Front Immunol. — 2022. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35069573/


  10.  Xing Gong, Ramana Gutala, Anil K Jaiswal. Quinone oxidoreductases and vitamin K metabolism.  // Vitam Horm  — 2008. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374191/


  11. Seoung-Ryoung Choi, Prabagaran Narayanasamy. In Vitro and In Vivo Antimicrobial Activity of an Oxidative Stress-Mediated Bicyclic Menaquinone Biosynthesis Inhibitor against MRSA // ACS Infect Dis. — 2023. — [Электронный ресурс] — URL:  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37655755/


  12. Nancy Presse, Sylvie Belleville, Pierrette Gaudreau. Vitamin K status and cognitive function in healthy older adults. // Neurobiol Aging. — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23850343/


  13. Natalia A. Denisova, Sarah L. Booth. Vitamin K and sphingolipid metabolism: evidence to date. // Nutr Rev. — 2005. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15869125/  


  14. Victoria J. Drake, Ph.D, Sarah L. Booth, Jean Mayer. Vitamins: Vitamin K. // Oregon State University. — 2000–2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K#osteoarthritis-prevention%20https://goo.su/j2htGd


  15. Jean-Louis Bresson, Barbara Burlingame, Tara Dean, Susan Fairweather-Tait. Dietary reference values for vitamin K // EFSA Journal. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4780

  16. Barbara Walther, J. Philip Karl, Sarah L. Booth, Patrick Boyaval. Menaquinones, bacteria, and the food supply: the relevance of dairy and fermented food products to vitamin K requirements // Adv Nutr. — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858094/


  17. Dominique Turck, Jean‐Louis Bresson, Barbara Burlingame, Tara Dean. Dietary reference values for vitamin K // EFSA J. — 2017. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7010012/#efs24780-sec-0084


  18. Елисеева Т, Мироненко А. Витамин К – описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vitamin-k-opisanie-polza-vliyanie-na-organizm-i-luchshie-istochniki/viewer


  19. J. Philip Karl, Xueyan Fu, Xiaoxin Wang, Yufeng Zhao. Fecal menaquinone profiles of overweight adults are associated with gut microbiota composition during a gut microbiota-targeted dietary intervention. // Am J Clin Nutr. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016865/


  20. Костюченко Л. А., Харитонова Н. С., Вдовин В. М. Эффективность использования сочетанного витаминного комплекса: витамин Д и витамин К // Бюллетень медицинской науки. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://cyberleninka.ru/article/n/effektivnost-ispolzovaniya-sochetannogo-vitaminnogo-kompleksa-vitamin-d-i-vitamin-k-obzor-literatury/viewer 

Читайте также