Нехватка омега-3 в организме: симптомы и возможные последствия недостатка ПНЖ в организме

Симптомы нехватки омега-3 и как их предотвратить

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот, среди которых есть три особенно влияющих на работу всего организма. Это α-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты (англ. ALA, ЕРА и DHA). ALA можно черпать из растительных продуктов, а ЕРА и DHA получать из рыбы или добавок омега-3. Когда их не хватает в организме, у человека ухудшается самочувствие, могут выпадать волосы, страдает сон. В статье расскажем, как выстроить пищевые привычки и рутину так, чтобы избежать дефицитов омега-3.

Омега-3 кислоты могут значительно повысить качество жизни: наладить сон, снизить тревожность, вернуть силы и настроение

Польза омега-3 ПНЖК

Снижение депрессивных состояний. Депрессия — одно из распространенных психических расстройств, ей страдают 350 миллионов человек в мире. Чтобы проверить, может ли омега-3 как-то повлиять на ход болезни, людям с депрессивным расстройством предложили 21 день подряд включать в рацион пищевые добавки. Результат показал, что прием омега-3 уменьшает симптоматику депрессии на 67% [1–2].

Поддержка работы сердца и сосудов. ПНЖК снижают содержание «вредного» холестерина. Омега-3 замедляют рост бляшек на стенках сосудов и обеспечивает свободную циркуляцию крови в организме. Клетки артерий за счет омега-3 становятся только прочнее [3]. Также ПНЖК разжижают кровь, предотвращая образование в артериях сгустков — или тромбов, и сосуды не закупориваются [4].

Поддержка здоровья глаз. ПНЖК используются в качестве вспомогательной терапии, в лечении такой проблемы, как сухость глаз [5]. Для этого синдрома характерны чувство дискомфорта в глазах,зуд, жжение, покраснение. Исследования показывают эффективность дополнительного приема добавок омега-3 кислот [6].

Ускорение метаболизма. ПНЖК помогают наладить обмен веществ. В одном из исследований 24 женщины в течение 12 недель принимали капсулы омега-3. Их расход энергии во время тренировок снизился на 10%, а уровень триглицеридов — на 29%. Мышечная масса за этот период выросла на 4%. В то время как в группе, где участники не принимали омега-3 никаких изменений не произошло [7].

Борьба с воспалениями. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительными свойствами: они воздействуют на внутриклеточные сигнальные пути, активность факторов транскрипции и экспрессию генов. Это в совокупностиснижает активность воспаления и использование противовоспалительных препаратов [8].

Улучшение состояния кожи и волос. Омега-3 могут защитить кожу от вредного солнечного ультрафиолета А (UVA) и ультрафиолета B (UVB). В одном небольшом исследовании участники, которые принимали 4 г докозагексаеновой кислоты (англ. DHA) в течение трех месяцев, повысили свою устойчивость к солнечным ожогам на 136%. В то время как в группе плацебо никаких изменений не было [9].  В результате другого исследования у 89,9% людей, принимавших добавки с омега-3 кислотами в составе, через полгода волосы стали меньше выпадать,  а 87,3% — лучше расти [10, 11].

Поддержка женщин и плода во время беременности. Высокие концентрации докозагексаеновой кислоты (англ. DHA) присутствуют в клеточных мембранах головного мозга и сетчатки и важны для развития у плода этих органов [12].

Как проявляется нехватка омега

Сухость кожи и выпадение волос. Зуд, перхоть, тусклые волосы с секущимися кончиками — иногда это свидетельства недостатка в организме жирных кислот. Чтобы оценить их влияние, ученые провели эксперимент: сравнили две группы, где одни женщины принимали по 2,5 мл льняного масла, богатого ПНЖК, в течение трех месяцев, другие же не использовали никаких добавок в пищу. В результате кожа людей из первой группы стала более гладкая, относительно тех участников, которые не добавили в рацион масел [13]. Другое исследование показало, что, если принимать омега-3 на ежедневной основе, волосы растут лучше и меньше выпадают [14].

Повышенная тревожность. Дефицит омега-3, в том числе, может вызывать  такие заболевания, как депрессивное и биполярное расстройства, шизофрению и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) [15]. Липидные сигнальные пути головного мозга могут сопровождаться воспалением при дефиците омега-3 кислот, а ПНЖК и их метаболиты обладают противовоспалительным действием. Поэтому, чтобы облегчить симптомы расстройств, врачи могут рекомендовать прием добавок с омега-3 [16]. 

Снижение иммунитета. ПНЖК контролируют уровень лейкоцитов в крови — клеток, которые защищают организм от инфекций. Добавление жирных кислот в рацион может стимулировать функции иммунной системы [17]. Например, уменьшать воспаление, бороться с бактериями и вирусами, доставлять кислород к тканям и клеткам.

Проблемы с памятью при недостатке омега-3 в организме

Когда омега-3 не хватает, у человека подают показатели умственной деятельности — он плохо запоминает лица людей, ему труднее мыслить абстрактно [18]. Добавление жирных кислот омега-3 могут повлиять на болезнь Альцгеймера, если их начать принимать в самом начале, когда наблюдаются лишь небольшое нарушение функций мозга [19].

Хроническая усталость при недостатке омега-3

Жирные кислоты омега-3 уменьшают выработку таких медиаторов воспаления, как интерлейкин-1 и фактор некроза опухоли. Это основные элементы иммунорегуляции, которые влияют на развитие синдрома хронической усталости. Омега-3 может помочь в ее лечении  [20].

Агрессивность и раздражительность при недостатке омега-3

В результате одного эксперимента родители строго следили, чтобы в рационе детей ежедневно присутствовали от 60 до 1296 мг EPA и DHA. В итоге прием омега-3 кислот значительно улучшил эмоциональную лабильность и оппозиционное поведение маленьких участников исследования [12].

Прием DHA может наладить сон — убрать прерывистость и продлить его почти на один час в сутки [22]

Проблемы со сном при дефиците омега-3

Недостаток омега-3 влияет на развитие проблем со сном у детей, а также связан с нарушениями дыхания во сне у людей разного возраста. Повышение уровня DHA в крови приводит к увеличению запасов мелатонина — а это вещество, в свою очередь, помогает наладить режим и качество сна [23].

Замедление метаболизма при нехватке омега-3

Omega-3 помогает нормализовать обмен веществ и сохранять тело стройным. Так, у здоровых пожилых женщин, которые принимали по 3 г ПНЖК в день в течение 12 недель, уровень метаболизма увеличился на 14% [24]. Это равнозначно тому, если бы они сжигали дополнительных 187 калорий в день.

Хронические воспаления

Если в организме хватает полиненасыщенных кислот, то снижается заболеваемость аллергическими патологиями, инфекционными воспалительными заболеваниями [25]. ПНЖК могут влиять на концентрацию сложных липидов, липопротеинов, метаболитов, участвующие в процессе воспаления в организме [26]. EPA и DHA умеют регулировать их уровень, и тем самым оказывают противовоспалительное действие [27]. 

Как симптомы дефицита омега-3 связаны с сухостью кожи и волос

Омега-3 интегрируется в защитный слой эпидермиса и компенсирует своими элементами потерю липидов [28]. Так кожа становится более увлажненной и эластичной, уменьшается зуд и проходит перхоть. Полезная кислота улучшает микроциркуляцию крови и эффективнее доставляет кислород к волосяным фолликулам [29]. За счет этого волосяные луковицы становятся крепче, а волосы приобретают блеск и лучше растут.

Отеки и воспаления суставов

Жирные кислоты омега-3 могут ослаблять и модулировать воспалительную реакцию. Поэтому использование полезных добавок может опередить или облегчить такое неприятное заболевание, как ревматоидный артрит [30].

Рыба в рационе не менее двух раз в неделю может предупредить накопление холестерина. Также полезно добавить в меню соевые продукты, орехи и различные масла [31] 

Нарушение уровня холестерина в крови

Омега-3 снижают риск инфаркта миокарда, инсульта, тромбоза, атеросклероза и развития ишемической болезни сердца, полезны к приему после перенесенных сердечно-сосудистых заболеваний. ПНЖК налаживают артериальное давление и освобождают сосуды от накопившегося «вредного» холестерина [31].

Нарушения в работе иммунной системы при дефиците омега-3

Если омега-3 не хватает — страдает иммунитет. Затягиваются болезни с осложнениями, идет долгое восстановление. Также, пищевые добавки могут предупредить аутоиммунные заболевания. Согласно исследованию, люди, которые принимали омега-3 в сочетании с витамином Д в течение пяти лет, стали меньше болеть. Уровень их заболеваемости аутоиммунными заболеваниями снизился на 22% [32].

Симптомы гормонального дисбаланса при недостатке омега-3

Когда гормональный баланс нарушен — человек плохо спит, постоянно устает и перманентно испытывает стресс. Дефициты сказываются на регулярности менструальных циклов, ПМС, изменениях веса. В то время как омега-3 влияет на выработку гормонов, снижает риск преждевременных родов, способствует развитию органов ребенка и снижает у матери риск послеродовой депрессии [33].

Почему омега может плохо усваиваться организмом

Излишек жирных кислот в организме может случиться, если человек занимается самолечением — сам устанавливает для себя дозировку и она превышает более трех граммов за один прием. В таком случае обычно начинает болеть живот, появляется тошнота и рвота, мучает изжога. Потребность в специальных добавках у разных людей варьируется, так что важно внимательно изучать противопоказания перед использованием и следовать рекомендациям врача.

Диагностика

Для предупреждения дефицитов сдают несколько анализов:

• Омега-3 индекс. Исследование показывает, сколько процентов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты (англ. ЕРА и DHA) содержится в крови относительно общего количества ПНЖК.

• Профиль жирных кислот. Результаты нужны, чтобы разобраться, сколько в организм поступает разных типов омега-кислот. На основе этих данных врач может найти самый удачный подход к лечению и скорректировать диету.

Также может понадобится сдать расширенный биохимический анализ крови, чтобы провести комплексное исследование уровня витаминов.

Лечение дефицита омега-3

Лечение начинают с коррекции диеты и включения в нее жирных видов морской рыбы. Если диетотерапия не подходит или не приносит ожидаемых результатов, то после сдачи анализов и осмотра врач может рекомендовать прием омега-3 в виде биологически активных добавок. Среди них есть варианты с разной концентрацией ЕРА и DHA. Часто производители делают капсулы с маленьким содержанием омега-3 — и тогда приходится принимать по 5–10 штук в день, чтобы «добрать» необходимую норму. В капсулах OMEGIKA содержится сразу вся дневная дозировка. Стандартный курс лечения обычно составляет один — два месяца, но может быть продлен по необходимости.

Прием омега-3 в виде БАДов — подходящий вариант, если вы не любите рыбу и едите ее редко

Прогноз и профилактика

Дефицит омега-3 — не такой опасный диагноз, как, например, авитаминоз, однако длительная нехватка нутриентов имеет отдаленные негативные последствия для организма. Чтобы этого избежать, необходимо скорректировать меню — регулярно готовить на обед и ужин морскую рыбу и морепродукты, добавлять в салаты полезные масла. Также полезно обзавестись привычкой раз в год брать консультации у врача и сдавать анализы.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Некоторые продукты с примерным содержанием омега-3 на 100 г:

• Скумбрия — 4580 мг. Эта небольшая рыба богата питательными веществами. Кроме омега-3, в ней содержится 500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12 [34].

• Лосось — 2150 мг. Люди, которые регулярно едят жирную рыбу, меньше рискуют столкнуться с болезнями сердца [35]. 

• Сельдь — 2150 мг. Порция также содержит почти 100% дневной нормы селена и 779% дневной нормы витамина B12 [34].

• Икра — 6540 мг. А если измерять полезные кислоты в столовых ложках (16 г), то на одну приходится целых 1046 мг.

• Сардины — 982 мг. А на банку консервированных сардин весом 149 г приходится 1463 мг омега-3 кислот. 

• Грецкий орех — 2700 мг. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать пять штук в день.

Источники:

1. Annie T. Gintya, Sarah M. Conklin Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomatology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial // Psychiatry Research. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

2. Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, Anjum Ara Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence // Psychiatry Research. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

3. Annual Reviews: F. Shahidi. — Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-food-111317-095850

4. Русский медицинский журнал: Д. М. Аронов. — Место омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в лечении и профилактике атеросклероза и ишемической болезни сердца. — 2006. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.rmj.ru/articles/kardiologiya/Mesto_omega3_polinenasyschennyh_ghirnyh_kislot_v_lechenii_i_profilaktike_ateroskleroza_i_IBS/

5. Allison L Rand, Penny A Asbell Nutritional supplements for dry eye syndrome // Curr Opin Ophthalmol. — 2011. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21597374/

6. Giuseppe Giannaccare, Marco Pellegrini, Stefano Sebastiani Efficacy of Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Treatment of Dry Eye Disease: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials // Cornea. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702470/

7. Samantha L. Logan, Lawrence L. Spriet Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females // PLoS One. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991

8. Artemis P Simopoulos. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases // J Am Coll Nutr. — 2002. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

9. Lesley E Rhodes 1, Hassan Shahbakhti Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers // Carcinogenesis. — 2003. — [Электронный ресурс] — URL:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771037

10. Jung-Il Kang, Hoon-Seok Yoon, Sung Min Kim Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways // Int J Mol Sci. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340

10. Caroline Le Floc'h, Ahsène Cheniti Effect of a nutritional supplement on hair loss in women // J Cosmet Dermatol. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272

11. Jaclyn M Coletta, Stacey J Bell, Ashley S Roman Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy // Rev Obstet Gynecol. — 2010. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737

12. Omega-3 Fatty Acids // Fact Sheet for Health Professionals. — 2023. — [Электронный ресурс] — URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h2

13. K Neukam 1, S De Spirt, W Stahl Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition // Skin Pharmacol Physiol. — 2011. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

14. Caroline Le Floc'h Effect of a nutritional supplement on hair loss in women // J Cosmet Dermatol. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

15. Erik Messamore and Robert K. McNamara Detection and treatment of omega-3 fatty acid deficiency in psychiatric practice: Rationale and implementation // Lipids Health Dis — 2016. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4748485/

16. Sophie Layé 1, Agnès Nadjar Anti-Inflammatory Effects of Omega-3 Fatty Acids in the Brain: Physiological Mechanisms and Relevance to Pharmacology // Pharmacol Rev. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29217656/

17. Wu D., Lewis E.D., Pae M., Meydani S.N. Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance // Front. Immunol. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/#B3-ijms-20-05028

18. Schaefer E. J., Bongard V., Beiser A. S. et al. (2006). Plasma Phosphatidylcholine Docosahexaenoic Acid Content and Risk of Dementia and Alzheimer Disease. Arch. Neurol. — 63: 1545–1550.

19. Scheine Canhada 1, Kamila Castro Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review // Nutr Neurosci. — 2018. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

20. Babak Tamizi far , B Tamizi. Treatment of chronic fatigue syndrome by dietary supplementation with omega-3 fatty acids--a good idea?  // Med Hypotheses — 2002. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12018979/

21. Maes M., Mihaylova I. Why fish oils may not always be adequate treatments for depression or other inflammatory illnesses // Neuro Endocrinol Lett. — 2007. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18063921

22. Paul Montgomery 1, Jennifer R Burton Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study—a randomized controlled trial // J Sleep Res. — 2014. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819

23. Michael J. Patan,1 David O. Kennedy Differential Effects of DHA- and EPA-Rich Oils on Sleep in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Trial // Nutrients. — 2021. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7830450

24. Samantha L. Logan Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females // PLoS One. — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991

25. Omega-3 Fatty acids in the prevention of interferon-alpha-induced depression: results from a randomized, controlled trial / K.P. Su, H.C. Lai, H.T. Yang [et al.] // Biol. Psychiatry. — 2014. — Vol. 76 (7). — P. 559–566.

26. Philip C. Calder Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes // — 2010. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651

27. Spencer S.P. Dietary and commensal derived nutrients: Shaping mucosal and systemic immunity / Spencer S.P., Belkaid Y. // Curr. Opin. Immunol. — 2012. — Vol. 24(4). — P. 379–384.

28. Е. В. Свирщевская, Е. В. Матушевская. Роль липидов в барьерных свойствах кожи // Клиническая дерматология и венерология. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: https://doi.org/10.17116/klinderma201918031360

29. J Cutan Med Surg. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review // The National Center for Biotechnology Information. — 2020. — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/

30. Ifigenia Kostoglou-Athanassiou The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis // Mediterr J Rheumatol. — 2020. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

31. J. Chris Bradberry Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies // P T. — 2013. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3875260/

32. Jeffrey S. Bland Therapeutic Use of Omega-3 Fatty Acids for Immune Disorders In Search of the Ideal Omega-3 Supplement // Integr Med (Encinitas). — 2022 — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9831136

33. Pia Saldeen Women and omega-3 Fatty acids // Obstet Gynecol Surv. — 2004 — [Электронный ресурс] — URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15385858

34. FoodData Central Search Results. — 2023 — [Электронный ресурс] — URL: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168149/nutrients

35. Bo Zhang, Ke Xiong Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis // Nutrients. — 2020. — [Электронный ресурс] — URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468748