Омега-3: инструкция по применению для женщин

Исследования показывают, что 68% россиян страдают дефицитом омега-3 [1]. Из-за недостатка полезных жирных кислот (ПНЖК) нарушается обмен веществ, в результате могут появиться проблемы с кожей, иммунитетом и нервной системой. Основные источники омега-3 — это морская рыба, морепродукты и орехи. Диетологи рекомендуют включать эти продукты в рацион как минимум два раза в неделю [2]. В статье расскажем, чем полезен рыбий жир для женщин и как правильно его пить.

К омега-3 относятся альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Восполнить их недостаток в пище можно с помощью комплексных добавок

Омега-3: польза и вред для женщин

Жирные кислоты нужны людям любого пола и возраста. Добавки с омега-3 назначают подросткам, беременным женщинам, пожилым людям. Препарат улучшает память, уменьшает воспалительные процессы в организме, благотворно влияет на работу печени, почек и сердца [3].

Чем полезна омега-3 для женщин:

Уменьшает менструальную боль и ПМС. В сочетании с витамином D и сбалансированной диетой омега-3 может облегчать симптомы эндометриоза,  ПМС и менструальную боль [4].

Предотвращает рак молочной железы. Регулярный прием омега-3 снижает риск развития рака у людей с генетической предрасположенностью к данному  заболеванию на 25%. Добавки с жирными кислотами рекомендуются женщинам, пережившим рак груди, для предотвращения рецидивов [5].

Помогает при ревматоидном артрите. Препарат с омега-3 обладает противовоспалительным свойством, поэтому его активно применяют при боли в суставах. Комплексная терапия позволяет уменьшить болезненность и скованность из-за хронического артрита [6].

Облегчает депрессию. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) участвуют в передаче нервных импульсов и помогают «доставлять» серотонин. Благодаря этому свойству они могут уменьшать симптомы депрессии и использоваться в составе комплексной терапии [7]. 

Улучшает здоровье кожи. Омега-3 отвечает за обновление кожи и выработку кожного сала. Поддерживая уровень жирных кислот в норме, можно избавиться от акне и предотвратить преждевременные морщины [8].

Докозагексаеновая кислота (DHA) делает кожу эластичной и мягкой, а эйкозапентаеновая кислота (EPA) снижает выработку жира и помогает от мелких прыщей [8]

Дефицит омега-3. Симптомы у женщин

Недостаток полезных жирных кислот может негативно влиять на нервную систему, состояние кожи и внутренних органов. Вот как он чаще всего проявляется у женщин:

Боли в суставах. Омега-3 регулирует противовоспалительные процессы, поэтому из-за его нехватки может «ломить» суставы в коленях, кистях и пальцах [6].

Частые ОРВИ. Если у вас слабый иммунитет и вы болеете чаще одного-двух раз в год, это хороший повод проверить уровень омега-3 — возможно, причина в его дефиците.

Усталость и перепады настроения. Полезные жирные кислоты помогают регулировать уровень серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение. Если вы быстро утомляетесь и чувствуете упадок сил, дело может быть в недостатке этих веществ.

Проблемы с кожей и волосами. Если в организме не хватает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, может нарушиться работа сальных желез. На теле могут появиться высыпания, волосы могут быстро пачкаться, оставаясь при этом сухими на концах [8].

Боли в суставах. Омега-3 регулирует противовоспалительные процессы, поэтому из-за его нехватки может «ломить» суставы в коленях, кистях и пальцах [6].

Частые ОРВИ. Если у вас слабый иммунитет и вы болеете чаще одного-двух раз в год, это хороший повод проверить уровень омега-3 — возможно, причина в его дефиците.

Усталость и перепады настроения. Полезные жирные кислоты помогают регулировать уровень серотонина — гормона, который отвечает за хорошее настроение. Если вы быстро утомляетесь и чувствуете упадок сил, дело может быть в недостатке этих веществ.

Симптомы могут сигнализировать о других проблемах в организме — недостатке витаминов или гормональном сбое. Точно определить дефицит омега-3 можно только с помощью лабораторного анализа омега-3-индекс

Что дает омега-3 организму женщины

Продукты с омега-3 кислотами нужно включать в рацион вне зависимости от пола и возраста. Особенно остро в них нуждаются люди с хроническими заболеваниями. Полезные жирные кислоты используют при лечении псориаза и дерматита, невроза, неалкогольных болезней печени [1], [10], [11].

Польза ПНЖК для женщин:

При беременности. Омега-3 укрепляет здоровье ребенка и мамы во время беременности. Жирные кислоты способствуют улучшению метаболизма и иммунитета — делают организм более устойчивым к вирусам и простудным осложнениям. Рыбий жир рекомендуют принимать во время третьего триместра, когда наиболее активно развивается мозг ребенка [12]. 

При хронических заболеваниях. Кислоты группы омега-3 участвуют во многих процессахорганизма [3], поэтому их рекомендуется включать в рацион при разных болезнях — проблемах с печенью и почками, сердечно-сосудистой и нервной системой [3]. 

Омега-3 для женщин после 50 лет. Омега-3 способствует улучшению кровообращения мозга и может положительно влиять на память. В некоторых случаях прием добавки помогает облегчить течение легких форм болезни Альцгеймера [13]. 

Рыбий жир в капсулах не имеет вкуса и запаха, поэтому прием препарата не должен вызывать дискомфорта. Симптомы передозировки омега-3 у женщин могут включать изжогу и расстройства желудка [14]

Суточная доза омега-3 для женщин

Суточная норма омега-3 для женщин — 500–1000 мг [9]. Выбирайте БАДы с концентрацией эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) от 80%, так вы сможете закрывать суточную потребность одной капсулой. Если в рационе много рыбы и морепродуктов, количество добавки можно регулировать, чтобы не появился переизбыток. Перед приемом добавок с омега-3 обязательно проконсультируйтесь с врачом — специалист поможет выбрать точную дозировку [9]. 

Принимать омега-3 можно в любое время суток, обычно добавку пьют два раза в день — утром и вечером. Полезные жирные кислоты лучше всего усваиваются во время еды. 

Добавки с омега-3 не рекомендуется пить детям до семи лет, людям с аллергией на компоненты [9]. Если сомневаетесь, стоит ли применять препарат, проконсультируйтесь со специалистом. Побочные эффекты от омега-3 у женщин могут включать расстройства пищеварения, тошноту, изжогу. [10]. 

Источники:

1. Распространенность дефицита омега-3 жирных кислот в различных возрастных группах // С. Ю. Калинченко и др. — [Электронный ресурс] — URL:  РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ ДЕФИЦИТА ОМЕГА-3 ЖИРНЫХ КИСЛОТ В РАЗЛИЧНЫХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУППАХ

2. Dietit. Can. — 2013. — Food Sources of Omega-3 Fats. Toronto, Ont.: Dietit. El. resource: Food Sources of Omega-3 Fats. Toronto. 

3. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков // Лечащий врач. — 2018. — № 8. — [Электронный ресурс] — URL: Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний/ Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков // Лечащий врач  

4. Nutritional aspects related to endometriosis // Rev. Assoc. Med. Bras. — 61 (6). — Nov-Dec, 2015. — Nutritional aspects related to endometriosis

5. Fabian, C. J., Kimler, B. F. & Hursting, S. D. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship. — Breast Cancer Res. — 17, 62 — 2015. — [Электронный ресурс] — URL: Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship

6. Raad, T.; Griffin, A.; George, E.S.; Larkin, L.; Fraser, A.; Kennedy, N.; Tierney, A. C. Dietary Interventions with or without Omega-3 Supplementation for the Management of Rheumatoid Arthritis: A Systematic Review. Nutrients. — 2021. — 13, 3506. — [Электронный ресурс] — URL: Dietary Interventions with or without Omega-3 Supplementation for the Management of Rheumatoid Arthritis

7. Liao, Y., Xie, B., Zhang, H. et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190. — 2019. — [Электронный ресурс] — URL: Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry 9, 190.

8. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery. — 2020 — URL: The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology

9. Omegika. Инструкция к препарату. Эл. источник: Omegika. Инструкция к препарату.

10. Гаврисюк В. К. Применение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмон. журн. — 2001. 3: 5–10. Эл. источник: Применение омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине 

11. Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. — [Электронный ресурс] — URL: Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. 

12. Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding. — [Электронный ресурс] — URL:  Omega-3 Fatty Acids and Fecundation, Pregnancy and Breastfeeding. 

13. Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review. — [Электронный ресурс] — URL:  Omega-3 fatty acids' supplementation in Alzheimer's disease: A systematic review

14. Здравица. Центр семейной медицины. Эл. источник: Омега-3 ПНЖК, чем полезны и как правильно выбрать?..