Как правильно пить омега-3: инструкция

Омега-3 — это комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые отвечают за метаболизм и защищают внутренние органы от разрушений. К этой группе относятся три кислоты: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). 

Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе и морепродуктах: семге, тунце, кальмарах, осьминогах [1]. Альфа-линоленовая кислота (ALA) содержится в орехах, семенах льна и чиа, сама по себе эта кислота в организме не синтезируется [2]. Получать необходимую дозу жирных кислот можно и из пищевых добавок, например рыбьего жира [3]. В статье рассказываем, как принимать омега-3 в капсулах взрослым и детям. 

Канадские диетологи рекомендуют совмещать прием биологически активных добавок со сбалансированным питанием: включать в меню лосось, скумбрию или форель два раза в неделю [4]

Польза омега-3 для здоровья

Омега-3-кислоты стимулируют обмен веществ и стабилизируют работу внутренних органов, поэтому эту пищевую добавку применяют в разных сферах. Врачи рекомендуют прием омега-3 людям с аутоиммунными заболеваниями, при проблемах с сердечно-сосудистой системой и органами пищеварения, при злокачественных опухолях [5]. 

Рассмотрим полезный эффект жирных кислот на примерах. 

Улучшают здоровье печени и почек. Омега-3 оказывают противовоспалительное действие, поэтому их используют для лечения неалкогольных болезней печени. Исследования показывают, что прием пищевых добавок на протяжении года сильно уменьшает проявление стеатоза печени [5]. 

Делают кожу мягкой и эластичной. Докозагексаеновая кислота (DHA) отвечает за здоровье клеточных мембран, которые играют важную роль в состоянии кожи. Если эта кислота в организме на нормальном уровне, кожа остается мягкой, эластичной и увлажненной. Эйкозапентаеновая кислота (EPA) регулирует выработку кожного сала, борется с акне и преждевременным старением и может использоваться для лечения дерматита [6], [7]. 

Омега-3 помогает предотвратить появление морщин и преждевременное старение кожи

Положительно влияют на нервную систему. Докозагексаеновая кислота (DHA) участвует в передаче нервных импульсов. Благодаря этому ее используют в качестве комплексной терапии для лечения СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности), депрессии, биполярного расстройства, болезни Альцгеймера. Дополнительная добавка с омега-3 поможет уменьшить перепады настроения, предотвратить появление тревожности и улучшить качество сна [5]. 

Предотвращают болезни сердца. Регулярный прием омега-3 уменьшает частоту сердечных сокращений, понижает артериальное давление — за счет этого риск заболеваний снижается на 15% [8]. 

Омега-3 уменьшает уровень кортизола и придает энергию, поэтому его рекомендуют добавлять в рацион спортсменов [17]

Как лучше принимать омега-3

Способ применения и дозы зависят от возраста и особенностей здоровья. Точные рекомендации может дать только врач — перед приемом любых препаратов желательно проконсультироваться со специалистом. Рассмотрим общие рекомендации по применению добавок с омега-3. 

Как правильно выбрать дозировку 

Чтобы определить необходимое количество кислот, обращают внимание на возраст и рацион человека. Обычно взрослым назначают от 500 до 1500 мг в сутки, в случае острого дефицита доза может увеличиваться до 2000–3000 мг. Детям рекомендуется принимать не больше 1000 мг [9]. 

Выбирая препарат, обращайте внимание на концентрацию эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в составе — чем она выше, тем качественнее добавка. В идеале, на капсулу должно приходиться больше 80% EPA и DHA [9]. 

Как долго можно пить омега-3

Концентрированные биологически активные добавки принимают курсами по 30 дней [9]. Длительность курса корректируют в зависимости от результатов анализов и самочувствия. 

Как часто можно принимать омега-3

Омега-3 выводится из организма за восемь часов, поэтому ее рекомендуют принимать два раза в сутки — утром и вечером или же один раз утром [10]. Препарат лучше всего усваивается вместе с пищей. Принимайте его во время еды или после, запивая достаточным количеством жидкости. 

Если вы сомневаетесь, как долго принимать омега-3, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и сдайте анализ на омега-3-индекс

Противопоказания

В некоторых случаях принимать добавки с омега-3 не рекомендуется. Вот основные противопоказания к приему БАДов:

• возраст до семи лет,

• аллергия на компоненты в составе,

• повышенный уровень липидов в крови,

• желчекаменная и мочекаменная болезнь,

• туберкулез,

• болезни щитовидной железы.

В случае передозировки могут появиться расстройство пищеварения, изжога, тошнота, тяжесть в грудной клетке [11]. 

Какие витамины хорошо сочетаются с омега-3

Если вы только начинаете пить концентрированную омега-3, может возникнуть вопрос: как принимать рыбий жир и можно ли совмещать его с другими пищевыми добавками.

Некоторые витамины способны усилить действие жирных кислот и принести дополнительную пользу организму. 

Витамин D — повышает уровень серотонина, улучшает настроение и помогает при расстройствах нервной системы [12].

Витамин C — укрепляет иммунитет, помогает избежать осложнений от вирусных заболеваний и быстрее восстановиться после них [13].

Витамин E — улучшает когнитивные способности, благотворно влияет на память, поэтому особенно полезен для людей старшего возраста [14]. 

Витамин К2 — увеличивает прочность костей, предотвращает развитие остеопороза, стабилизирует давление и снижает риск инсульта [15].

Прием омега-3 можно совмещать с витаминными комплексами [16]

Для здоровья сосудов и сердца можно принимать комплекс омега-3 и витамина K2, например биологически-активную добавку OMEGIKA. В составе капсул кристально чистый концентрат омега-3 кислот, который изготавливается из рыб тихоокеанского происхождения. Процентное содержание полезных жирных кислот EPA и DHA 84%, поэтому одной капсулы хватает для суточной нормы по рекомендациям ВОЗ.  

Источники:

1. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits // Annual Review of Food Science and Technology. — Vol. 9:345-381. — El. resource: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. 

2. Омега-3: топ-5 продуктов // Роспотребнадзор. — Эл. источник: Омега-3: топ-5 продуктов. 

3. FAO. 2010. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation. — Rome: FAO. — El. resource: Fats and fatty acid in human nutrition

4. Dietit. Can. 2013. Food Sources of Omega-3 Fats. — Toronto, Ont.: Dietit. El. resource: Omega-3 Fats .

5. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний / Е. Ю. Плотникова, М. Н. Синькова, Л. К. Исаков // Лечащий врач. — №8. — 2018. — Эл. источник: Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний. 

6. Гаврисюк В. К. Применение Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в медицине // Укр. пульмон. журн. — 2001. — 3: 5–10. Эл. источник: СМЕСЬ ОМЕГА-3 ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ.

7. Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery. — 2020 — URL: The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review

8. Омега-3 индекс: современный взгляд и место в клинической практике // Жуков А.Ю., Ворслов Л.О., Давидян О.В. Эл. источник: Омега-3 индекс: современный взгляд и место в клинической практике.

9. Omegika. Инструкция к препарату. Эл. источник: Omegika. Инструкция к препарату.

10. Incorporating omega-3 in the food chain – why, where and how?// J. Lunn, J. L. Buttriss. — DOI: 10.3233/JAD-150886. El. resource: Incorporating omega-3 in the food chain – why, where and how?.

11. Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. — El. resource: Clinical Overview of Omacor: A Concentrated Formulation of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. 

12. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior // Rhonda P. Patrick, Bruce N. Ames. — El. resource: Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior.

13. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? // Hira Shakoor et al. — El. resource: Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?.

14. Külzow N, Witte AV, Kerti L, Grittner U, Schuchardt JP, Hahn A, Flöel A. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. — 2016. —51(3):713-25. — doi: 10.3233/JAD-150886. PMID: 26890759. El. resource: Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. 

15. Татьяна Елисеева, Анастасия Мироненко Витамин К – описание, польза, влияние на организм и лучшие источники // Журнал здорового питания и диетологии. 2019. №9. URL: Витамин К – описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. 

16. Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19? — Maturitas. — 2021. — Jan; 143:1–9. — El. resource: Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids: Could they help against COVID-19?. 

17. Translational Psychiatry: A. Borssini. — The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. — 2020. — [Электронный ресурс] — URL: The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis